良好的生活方式預(yù)防抑郁癥
廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢機(jī)構(gòu)：良好的生活方式預(yù)防抑郁癥
臨床抑郁癥非常復(fù)雜：傷心及/或?qū)θ粘；顒?dòng)不感興趣，與其他癥狀結(jié)合后會(huì)造成人們?cè)谌粘Ｉ钪斜憩F(xiàn)無(wú)能，玩物喪志，甚至有自殺傾向。壓力無(wú)所不在，因而也容易被認(rèn)為是引起這種癥狀的主因。但可能在兩人都承受同樣壓力的情況下，最后卻是一人陷入抑郁，一人變得堅(jiān)忍。二者有何區(qū)別？我們又能在臨床抑郁癥的心理學(xué)層面上學(xué)到什么，才能讓我們變得更抗壓，抗抑郁？對(duì)于那些已患抑郁癥的人來(lái)說(shuō)，我們又能倡導(dǎo)怎樣的生活方式和變化，幫助他們活得更加輕松愜意呢？
BMC Medicine雜志最新一篇文章專門對(duì)抑郁癥中出現(xiàn)的炎癥及引起抑郁癥的環(huán)境因素進(jìn)行闡述。炎癥是描述我們身體產(chǎn)生免疫反應(yīng)的術(shù)語(yǔ)，能讓我們?cè)谌粘Ｉ钪斜３纸】?，例如腳踝扭傷腫脹，此時(shí)炎癥就能夠保護(hù)腳踝，將其治愈。然而，炎癥通常會(huì)慢性作用，而且難以控制，這會(huì)導(dǎo)致多種并發(fā)癥產(chǎn)生。
在抑郁癥患者體內(nèi)，細(xì)胞因子及其他炎性粒子濃度非常高，而這些粒子自身也會(huì)誘發(fā)抑郁。比如家人去世或丟掉工作帶來(lái)的巨大壓力，都會(huì)引起高密度炎性粒子產(chǎn)生。它們都可從血液中檢測(cè)出來(lái)。但在大多數(shù)人身上，炎性粒子最終會(huì)引起消炎反應(yīng)，即身體機(jī)能開(kāi)關(guān)。多數(shù)物理過(guò)程以此種方式搭配自動(dòng)調(diào)節(jié)系統(tǒng)共同作用。當(dāng)這個(gè)開(kāi)關(guān)不再正常工作，就會(huì)引發(fā)臨床抑郁癥，而炎癥就會(huì)保持自我作用。諸如鍛煉和適當(dāng)曬太陽(yáng)等生活方式的改變有助于緩解抑郁，減少炎癥的產(chǎn)生。但抑郁會(huì)削弱讓人改變生活方式的動(dòng)力和能量。更可怕的是，幼時(shí)的心理創(chuàng)傷似乎造成免疫反應(yīng)受損，以后抗壓時(shí)難上加難。
我們提到了一些對(duì)生活方式的修正，幫助人們消除抑郁（以及緩解抑郁，前提是抑郁的程度不會(huì)嚴(yán)重到介入改變生活方式上……專業(yè)性幫助可能必須要從一些生活方式的改變上著手，但有時(shí)環(huán)境不允許）。定期鍛煉就是改變之一——人們知道鍛煉能增進(jìn)大腦功能及抗壓性，甚至提高大腦在學(xué)習(xí)過(guò)后的記憶力。光照療法和陽(yáng)光療法則是另一改變。還有節(jié)食——多吃天然食品、維生素、礦物質(zhì)、omega3，少吃高度加工的食品，人們患臨床抑郁癥的可能性就會(huì)減小，而那些堅(jiān)持“西式食譜”的人們得病幾率就高。那些“嚴(yán)格”遵循攝取魚(yú)類、蔬菜、水果等營(yíng)養(yǎng)的人和遵從地中海食譜吃法的人，血液中的炎性粒子含量就會(huì)低些。天然食品中含有纖維，盡管并不能減重，但會(huì)增強(qiáng)免疫功能，還可能激活腸道菌群而影響炎癥。
吸煙則一定會(huì)引起高度炎癥，所以吸煙者比非吸煙者更易抑郁（如同相互作用，抑郁患者將抽煙看作一種自我藥療的方式）。吸煙會(huì)導(dǎo)致老化效應(yīng)，人們可以從老煙槍的面容中觀察得到。同樣可觀察到的是細(xì)胞的老化，這會(huì)作用于全身——會(huì)讓人變得更加病態(tài)，抵抗力更低。那些戒煙的患者，就如戒掉咖啡因，在心情、意識(shí)和睡眠上立刻就會(huì)有變化。對(duì)吸煙本身而言，戒煙的長(zhǎng)期利益是很豐富的，但戒掉咖啡因的效果卻不明顯。
你意想不到會(huì)與抑郁癥相關(guān)的，也是能通過(guò)適當(dāng)治療和養(yǎng)成良好習(xí)慣加以修正的其他環(huán)境和醫(yī)學(xué)問(wèn)題，就是過(guò)敏性失調(diào)（比如哮喘和枯草熱）及齲齒。哮喘會(huì)引起自殺，而那些服用抗炎藥的病患自殺率要低于那些只服用抗組織胺藥物的患者。雖然數(shù)據(jù)顯示哮喘和自殺與抑郁癥的相關(guān)度更高，但齲齒和牙齦疾病也與抑郁有關(guān)。牙周病會(huì)引發(fā)多處系統(tǒng)性炎癥，包括白細(xì)胞介素-6（Il-6）和白細(xì)胞介素-8（Il-8）——它們也是患抑郁癥的標(biāo)志。
由于抑郁癥會(huì)通過(guò)減少動(dòng)力和能量影響良好的口腔衛(wèi)生習(xí)慣，而不良口腔衛(wèi)生又會(huì)引發(fā)自我羞愧和社會(huì)孤立，就像許多生活方式因素一樣，那么由牙齒疾病引起的抑郁癥也可以是相互作用，自我持續(xù)的問(wèn)題。
非?？隙ǖ氖?，睡眠差會(huì)導(dǎo)致壓力感迅速上升，身體里的炎癥快速增大，而生活中的種種壓力則是導(dǎo)致睡眠差的最明顯原因。在（非常）短期內(nèi)，極度睡眠不足會(huì)改善抑郁癥狀，但它并非是長(zhǎng)久之計(jì)。人們睡眠是要讓大腦正常運(yùn)作。
最后一個(gè)抗炎激素就是老牌管用的維生素D，它可從浸潤(rùn)陽(yáng)光的皮膚中獲得。我住波士頓時(shí)，有三分之一的成年人缺乏維生素D。我認(rèn)為，對(duì)多數(shù)人來(lái)說(shuō)，正常的維生素D含量在30-50ng/ml之間，但達(dá)到和維持這一程度將需要在夏天進(jìn)行定期而短暫的日光照射，而住在高緯度地區(qū)的人則可在冬天通過(guò)日照方式獲取維生素D。大量研究表明，維生素D含量低會(huì)引發(fā)炎癥和/或抑郁癥。因果尚不清楚，但維生素D含量極低會(huì)引起免疫功能問(wèn)題和骨質(zhì)健康問(wèn)題，所以最好能將維生素D維持在正常水平。
總之，盡可能讓自己睡得香，吃得好，能鍛煉，得日照，還要堅(jiān)持用牙線潔牙。這些好習(xí)慣會(huì)讓你的身體產(chǎn)生抗炎作用，提高抵抗力，比如有效抵抗因幼時(shí)精神受創(chuàng)、家人突然離世或基因性易感染抑郁癥等不可控因素而可能引起的抑郁癥。
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