如何消除自責(zé)心理？
??????? 一位內(nèi)科醫(yī)生每次給新病人看病時腦子里就會響起一個刺耳的聲音：我要是診斷錯了該怎么辦？我是個蹩腳的醫(yī)生。當初我是怎么混進醫(yī)學(xué)院的？
?? 一位高管失業(yè)了，雖然此前有過25年的輝煌職業(yè)生涯，他還是不斷地告訴自己：我是個失敗者。我沒法贍養(yǎng)家人，以后也都不能夠了。
一位知名學(xué)者接到了奧巴馬政府請他出山擔(dān)任某個高級職務(wù)的邀請，他的第一反應(yīng)卻是：他們肯定是搞錯了。
如果這些真實的事例對你來說感覺非常地熟悉，那么你的頭腦里可能也有那么一個嚴厲的聲音在回蕩。心理學(xué)家稱，很多病人都備受苛刻的自我懷疑的折磨──包括一些非常成功的人士，他們認為這正是自己成功的秘訣。
自我懷疑的確能在清晨把你從床上喚起，敦促你快馬加鞭地干活，盡快去完成手頭那本書、那支曲子或是那項發(fā)明。
不過對于成功的渴求也許會為嚴苛的評判及無休止的恐懼所阻撓。紐約哥倫比亞大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的臨床心理學(xué)家丹尼爾?F?賽德曼（Daniel F. Seidman）說：“這有好的一面，也有不好的一面?！彼f，有些病例中，“病人也許會很有成就，但是他們內(nèi)心卻非常地痛苦。”
無休止的自我懷疑通常會帶來沮喪和焦慮，甚至?xí)?dǎo)致抑郁癥。在《綜合精神病學(xué)》（Comprehensive Psychiatry）雜志最近針對107名病人開展的一項研究中，蒙特利爾猶太總醫(yī)院（Jewish General Hospital）的戴維?M.?敦克利（David M. Dunkley）及其同事發(fā)現(xiàn)，那些有自我批評傾向的人在四年后最容易產(chǎn)生抑郁癥及人際交往障礙，即便他們一開始時并不抑郁。
自我批評也是導(dǎo)致進食失調(diào)、自殘、軀體變形障礙癥──即想象自己的身體有缺陷──的因素。紐約美國認知療法協(xié)會（American Institute for Cognitive Therapy）會長、精神病專家羅伯特?L?利亞（Robert L. Leahy）說：“我們對于物質(zhì)成功及外貌的期望不斷膨脹，已經(jīng)變得完全不切實際了?！?/p>
很多人在幼年時期便有了自我批評的傾向，之后這個聲音便常伴他們左右，成了他們性格的一個部分。心理學(xué)家稱，兒童，尤其是那些有抑郁傾向遺傳的兒童，可能會自己承擔(dān)并夸大父母、同輩或社會對自己的期望。有一個理論認為，自我批評其實就是沖自身發(fā)泄怒氣，這類人內(nèi)心充滿了敵對情緒，但是太過憂慮、太沒有安全感，不敢把這種情緒發(fā)泄出來。其他一些理論則認為，那些責(zé)備自己的人是在表達自己的負罪感或羞辱感，或者是下意識里保護自己免遭他人的責(zé)備：你不能再來責(zé)備我了，我自己已經(jīng)責(zé)備過自己了，用的詞比你還要嚴厲呢。
尚不清楚女性是否比男性更多地自責(zé)──或者說更傾向于談?wù)撨@個話題。哥倫比亞大學(xué)性別區(qū)分醫(yī)學(xué)合作研究協(xié)會（Partnership for Gender-Specific Medicine）創(chuàng)始人、內(nèi)科醫(yī)師瑪麗安?J.雷加托（Marianne J. Legato）說：“男性的問題在于，我們無法得知他們的真實想法，他們被訓(xùn)練得不會承認自己心存不安或是情感的傷痛?！辈贿^她經(jīng)常看到備受“我是個騙子”綜合癥困擾的男士。
雷加托醫(yī)生說：“他們努力去追求成功，等到真的成功了，他們又畏懼了。他們覺得同事和俱樂部同伴會發(fā)現(xiàn)自己只是裝腔作勢而已。”她補充道，這種現(xiàn)象在那種成功突如其來的人身上尤為普遍?！澳呐轮皇歉嬖V他們，抱這種想法的不只是他一個人，就能讓他們感到異常輕松?！?/p>
各種認知行為療法還有助于改變給人帶來痛苦的思維模式。紐約布朗克斯蒙特非奧里醫(yī)療中心（Montefiore Medical Center）心理訓(xùn)練主任、心理學(xué)家凱瑟琳?穆勒（Katherine Muller）說：“我經(jīng)常有一些醫(yī)生、律師類的病人，他們相信如果他們對自己沒有那么苛刻，就不會有現(xiàn)在的成功。我的部分工作內(nèi)容就是打破那種成見。通常說來人的成功跟自責(zé)無關(guān)，你并不是因為自責(zé)而成功的?！?/p>
以下是她和其他專家提出的抑制自責(zé)的建議：
──審視自己的想法。在日記或掌上電腦中記下那些自責(zé)的論斷──我是一個失敗者，我是個白癡，我很丑──是控制自責(zé)的第一步：這一個步驟就可以有效降低自責(zé)的強度和頻度。同時記下在什么情況下你會有這種想法，看看是否能夠發(fā)現(xiàn)其中的規(guī)律。
?──評價你的論斷。審視自己的用詞，判斷你的標準是主觀臆斷的還是公正合理的。如果你認為自己是個“差勁的人”，那么你一直都很差勁嗎？是不是有時候你還是很能干的呢？穆勒醫(yī)生說，病人常常會發(fā)現(xiàn)自己的觀點是相互矛盾的?！拔揖蜁?，‘你認為失敗者是什么樣的？’病人描繪出了一個穿著短褲閑坐在屋里喝啤酒的人。我就問：“那昨天你是這個樣子的嗎？”他說：‘那倒沒有的。’”
還有，不要把那些不在你可控范圍內(nèi)事情的責(zé)任往自己身上攬。利亞醫(yī)生說：“有些人會想，‘我的投資縮水了35%──我這是怎么回事啊？’卻不會去想‘市場是怎么回事啊？’”
──搜集客觀的數(shù)據(jù)。讓硬碰硬的事實來挑戰(zhàn)你那些消極的想法。在一張卡片紙上列出一個簡短的自我成就表，每次自責(zé)情緒來襲時，就拿出來看一看。或者看看自己的簡歷，回顧一下自己所取得的成就。雷加托醫(yī)生說：“留意諸如自己獲得獎學(xué)金這樣的事實──而不是整整兩年沒人請你跳過舞之類的事情。”
──批判性還是建設(shè)性？德蕾絲?J.博洽德（Therese J. Borchard）在Beliefnet.com網(wǎng)站上開設(shè)的“戰(zhàn)勝憂郁”（Beyond Blue）博客經(jīng)常探討此類話題，她的提議是，要區(qū)分清楚批判性的想法和建設(shè)性的想法。她說，比如你在野餐時吃多了，那么“我是一頭肥豬”就是一個譴責(zé)性的想法，而“明天開始我要改善自己的飲食習(xí)慣”就是一個建設(shè)性的想法。利亞醫(yī)生對此深表贊同：“你的目的應(yīng)當是讓自己有所改進，而不是打擊自己?！?/p>
──重新評價你的價值觀。確定你苦苦為難自己要達到的目標是值得爭取的。利亞醫(yī)生說，有些目標，比如善良、正直、律己，能讓生活更有意義更有質(zhì)量（是值得爭取的），其他一些目標則只會讓你感到自身的缺陷。
他補充道：“有些人想，‘我可以去注射肉毒桿菌，這樣我就會更可愛?！善鋵嵪胍兊每蓯郏瑧?yīng)當去做那些值得人愛的事情?！?/p>
克服自責(zé)的習(xí)慣可以令你的身心都受益匪淺。雷加托醫(yī)生說：“對于自我的認知是可以改變的，而這真的可以在你的大腦中創(chuàng)建出新的思考方式。你的想法改善了之后，你的免疫系統(tǒng)也會得到改善，你的消化能力會更好，你不需要通過多吃多喝來彌補營養(yǎng)，你的焦慮感就會降低?！?/p>
你可能會發(fā)現(xiàn)自己在腦力和情感方面都有很多的能量可以用來做很多別的事情──包括幫助其他人培養(yǎng)良好的自我感覺。
