廈門心理咨詢自我調(diào)節(jié)
???????? 自我調(diào)節(jié)(self-regulation)是個(gè)體認(rèn)知發(fā)展從不平衡到平衡狀態(tài)的一種動(dòng)力機(jī)制。自我調(diào)節(jié)有廣義和狹義之分。廣義的自我調(diào)節(jié)，指人們給自已制定行為標(biāo)準(zhǔn)，用自己能夠控制的獎(jiǎng)賞或懲罰來(lái)加強(qiáng)、維護(hù)或改變自己行為的過(guò)程。狹義的自我調(diào)節(jié)，實(shí)際上指自我強(qiáng)化，即當(dāng)人們達(dá)到了自己制定的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，用自己能夠控制的獎(jiǎng)賞來(lái)加強(qiáng)和維持自己的行為的過(guò)程。
???????? 三個(gè)基本過(guò)程：自我觀察、自我判斷和自我反應(yīng)。
??????? 自我觀察
?????? 指人們根據(jù)不同的活動(dòng)中存在的不同衡量標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)行為表現(xiàn)進(jìn)行觀察的過(guò)程。
??????自我判斷
??????? ?指人們?yōu)樽约旱男袨榇_立某個(gè)目標(biāo)，以此來(lái)判斷自己的行為與標(biāo)準(zhǔn)間差距并引起肯定的或否定的自我評(píng)價(jià)的過(guò)程。
???? ?? 自我反應(yīng)
???????? 指?jìng)€(gè)人評(píng)價(jià)自我行為后產(chǎn)生的自我滿足、自豪、自怨和自我批評(píng)等內(nèi)心體驗(yàn)。
????????意識(shí)調(diào)節(jié)
???????? 人的意識(shí)能夠調(diào)節(jié)情緒的發(fā)生和強(qiáng)度，一般來(lái)說(shuō)，思想修養(yǎng)水平較高的人，能更有效地調(diào)節(jié)自己的情緒，因?yàn)樗麄冊(cè)谟龅絾?wèn)題時(shí)，善于明理與寬容。
?????? 語(yǔ)言調(diào)節(jié)
??????? 語(yǔ)言是影響人的情緒體驗(yàn)與表現(xiàn)的強(qiáng)有力工具，通過(guò)語(yǔ)言可以引起或抑制情緒反應(yīng)，如林則徐在墻上掛有“制怒”二字的條幅，這是用語(yǔ)言來(lái)控制與調(diào)節(jié)情緒的例證；
??????? 注意轉(zhuǎn)移
??????? 把注意力從自己的消極情緒上轉(zhuǎn)移到其它方面上去，俄國(guó)文豪屠格涅夫勸告那些剛愎自用、喜歡爭(zhēng)吵的人：在發(fā)言之前，應(yīng)把舌頭在嘴里轉(zhuǎn)十個(gè)圈。這些勸導(dǎo)，對(duì)于緩和激情是非常有益的。
?????? 行動(dòng)轉(zhuǎn)移
??????? 此法是把情緒轉(zhuǎn)化為行動(dòng)的力量，即把怒氣轉(zhuǎn)變?yōu)閺氖驴茖W(xué)、文化、學(xué)習(xí)、工作、藝術(shù)、體育的力量。
?????? 釋放法
??????? 讓憤怒者把有意見的、不公平的、義憤的事情坦率地說(shuō)出來(lái)，以消怒氣，或者面對(duì)著沙包、人頭面像猛擊幾拳，可達(dá)到松弛神經(jīng)功能的目的。
??????? 自我控制
??????? 人們還可以用自我調(diào)控法控制情緒。即按一套特定的程序，以機(jī)體的一些隨意反應(yīng)去改善機(jī)體的另一些非隨意反應(yīng)，用心理過(guò)程來(lái)影響生理過(guò)程，從而達(dá)到松弛入靜的效果，以解除緊張和焦慮等不良情緒。
求職心理
??????? 1.告訴自己 沒(méi)有人不受危機(jī)影響
伴隨著失業(yè)、求職受挫，焦慮情緒總是會(huì)存在，也會(huì)給求職者帶來(lái)強(qiáng)烈的挫敗和無(wú)助感， 此時(shí)一定要學(xué)會(huì)正視現(xiàn)實(shí)，告訴自己，在經(jīng)濟(jì)不景氣的環(huán)境下，失業(yè)、求職不順都是正常的社會(huì)現(xiàn)象。
其實(shí)對(duì)當(dāng)事人心理健康真正有破壞力的，是失業(yè)、求職過(guò)程中產(chǎn)生的害怕、震驚、憤怒、怨恨、自卑的感覺(jué)，并不是失業(yè)、求職失敗這件事本身。某種程度上看，人一生中，危機(jī)是肯定存在的，沒(méi)有人能夠幸免，不管一個(gè)人受過(guò)多少訓(xùn)練、做過(guò)多少心理準(zhǔn)備，當(dāng)他面臨嚴(yán)重危機(jī)的時(shí)候，解體、失衡、迷惑以及應(yīng)對(duì)機(jī)制無(wú)效都是不可避免。不同的是，每個(gè)人的感受程度不同，應(yīng)對(duì)方法各異,一味相信自己能夠免于遭受心理打擊，能夠穩(wěn)定、冷靜地處理任何危機(jī)是不明智的。
所以當(dāng)危機(jī)來(lái)了，焦慮來(lái)了，要學(xué)會(huì)理智的看待問(wèn)題，認(rèn)識(shí)到事情的實(shí)質(zhì)之后，再去具創(chuàng)造性地解決問(wèn)題。
??????? 2.停一停 理解自己的情緒
不管怎樣感受和解讀，失業(yè)、求職受挫都是重大應(yīng)激事件，需要花點(diǎn)時(shí)間、精力去消化處理，通常危機(jī)的影響是有時(shí)間限制的，主觀不適的感覺(jué)會(huì)在6～8周中減輕?？赡艿脑挘詈米屪约和Ｒ煌?，來(lái)理解危機(jī)給自己帶來(lái)的憤怒、內(nèi)疚、羞愧、緊張、自責(zé)、回避等負(fù)性感覺(jué)，會(huì)有利于下一步行動(dòng)。
同樣是失業(yè)、求職受挫，每個(gè)人的情感反應(yīng)有很大差異，這取決于對(duì)情境認(rèn)知產(chǎn)生的不同想法。一個(gè)人的感覺(jué)常與他們?nèi)绾谓忉尯屠斫膺@個(gè)情境有關(guān)，情境本身不能直接決定他們的感覺(jué)。
從心理學(xué)的角度分析，當(dāng)事件發(fā)生時(shí)，大腦總會(huì)產(chǎn)生一些快速的估價(jià)思維，快速到像自動(dòng)涌現(xiàn)的一樣，相當(dāng)迅速而簡(jiǎn)單；其實(shí)大多數(shù)情況下，這些估價(jià)思維總是受到情感的左右，往往并沒(méi)有經(jīng)歷自我批判的過(guò)程。
所以我們要做的就是，可以通過(guò)注意自己的情緒感受學(xué)習(xí)確認(rèn)、評(píng)價(jià)你的自動(dòng)思維。當(dāng)你注意到自己正在感受憤怒、不平衡，或者煩躁不安時(shí)，可以問(wèn)自己一聲：我心里剛才在想什么？這時(shí)，你可能找到某個(gè)想法。當(dāng)確定了你的自動(dòng)思維，你可能已經(jīng)在一定范圍內(nèi)評(píng)估其正確性。
如果你發(fā)現(xiàn)自己的解讀有誤，糾正之，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)心境隨之好轉(zhuǎn)。當(dāng)你的思維不局限在某一個(gè)“死結(jié)”里的時(shí)候，你的感受會(huì)有很大不同。
??????? 3.通過(guò)行為自我調(diào)節(jié)
理解了自己的負(fù)性情緒，就可以嘗試用一些方法來(lái)緩解焦慮和壓力，讓自己保持一個(gè)放松且適度緊張的狀態(tài)。
有研究表明，失業(yè)之后，負(fù)性情緒會(huì)影響力增加，使得消極壓力值上升。壓力會(huì)使人產(chǎn)生與之相應(yīng)的生理反應(yīng)，事實(shí)上，每個(gè)人都有自己的壓力表征，比如情緒失控、頭疼、頸部痙攣、背部痙攣、心臟疼痛、胃痛、腹瀉、皮膚發(fā)紅、皮膚發(fā)癢、呼吸急促、困倦、激動(dòng)、吸煙、喝酒、吃東西……這時(shí)候可以采用呼吸放松、想象、自我催眠等方法改變壓力狀態(tài)。
例如人們的呼吸方式會(huì)影響到情感，激動(dòng)時(shí)呼吸急促，害怕時(shí)吸氣比呼氣長(zhǎng)，肩膀起伏更大。憤怒時(shí)，會(huì)喘息著深吸氣，緩呼氣?？奁鼤r(shí)，呼吸會(huì)斷斷續(xù)續(xù)。平靜時(shí)呼吸比較均勻。我們可以把這些過(guò)程顛倒，找到從情緒通往身體的新入口，通過(guò)檢查和改變呼吸，從根本上影響心理狀態(tài).
