你的意志力有多堅韌（上）
廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢：你的意志力有多堅韌（上）
一個美好的幻想，但一戳就破?？茖W早已經(jīng)證實，意志力是有生理基礎(chǔ)的，意志力與身體狀態(tài)是交織影響的。我們常犯的錯誤就是脫離生理因素大談意志力，這會陷入庸俗的唯心主義決定論，也容易掉進意志力陷阱。本文提煉自《自控力》的學習筆記和實踐經(jīng)驗，從生理及進化論角度剖析意志力，并根據(jù)最新的科學研究，提出鍛煉意志力、提高意志力的有效方法。
一、意志力是進化本能
1、意志力是新、舊進化產(chǎn)物之爭
在人類進化過程中，當我們需要適應(yīng)新環(huán)境、發(fā)展新技能時，大腦原始功能并沒有被取代或發(fā)生劇變，進化更多的是錦上添花，也就是說，進化保留了曾為我們效勞的本能，我們在原有的沖動系統(tǒng)、本能系統(tǒng)上，進化出了自控系統(tǒng)。在進化過程中，曾經(jīng)的本能沖動（優(yōu)勢）會因適應(yīng)不良而帶給我們麻煩，比如說，過去食物短缺，進食本能讓我們更好活下去，但現(xiàn)在物質(zhì)充沛，這個本能會危害健康，萬幸后進化出來的自控系統(tǒng)會讓我們保持理性克制。這也可以解釋，我們的腦袋里有兩種想法，兩個自我：一個是本能驅(qū)動，沖動任性、及時行樂；另一個則克服沖動、深謀遠慮。兩個自我不一致是造成內(nèi)心矛盾沖突的根源，意志力挑戰(zhàn)就是兩個自我之間的對抗。
2、本能沖動及意志力生理反應(yīng)
在進化過程中，我們遇到兩種不同的威脅：
1）外部的威脅：應(yīng)激反應(yīng)。
當面對外部威脅時，我們會產(chǎn)生“應(yīng)激反應(yīng)”，它是一種進化的本能反應(yīng)，確保我們能夠迅速做出反應(yīng)，全力出擊?！皯?yīng)激反應(yīng)”是一種管理能量、采取行動的本能，這種本能決定了我們將如何利用有限的體力和腦力，使我們對威脅迅速做出反應(yīng)。“應(yīng)激反應(yīng)”會讓我們將注意力和感知力集中到威脅上，保證我們不會分心，同時它會抑制大腦皮層，讓我們更加沖動，這樣一來我們就不會反復思量猶豫不決，而是依據(jù)本能盡快采取行動或逃避。
2）內(nèi)部沖突：“三思而后行”反應(yīng)。
當我們面對內(nèi)部（心理）沖突時，會產(chǎn)生“三思而后行”的本能反應(yīng)，它與應(yīng)激反應(yīng)關(guān)鍵區(qū)別是：應(yīng)激反應(yīng)是應(yīng)對外部的威脅，而“三思而后行”反應(yīng)是應(yīng)對內(nèi)部的沖突，內(nèi)部的沖突本身就是一種威脅。“三思而后行”反應(yīng)并不會向肌肉輸送能量，它會增加大腦的能量供應(yīng)，從而幫助前額皮質(zhì)發(fā)揮意志力。“三思而后行”反應(yīng)和“應(yīng)激反應(yīng)”大相徑庭，當我們“三思而后行”時，我們的身體會進入更加平靜的狀態(tài)，避免我們沖動行事，“三思而后行”和應(yīng)激反應(yīng)都是人類天性中的一部分，雖然它看起來不像不能，但確實是進化的產(chǎn)物，讓我們能夠做出更加明智的選擇。
3、前額皮質(zhì)主管意志力
我們擁有意志力，是因為前額皮質(zhì)進化了，前額皮質(zhì)的主要作用是讓人選擇做“更難的事”，前額皮質(zhì)可劃分成三個區(qū)域，分管“我要做”、“我不要”和“我想要”三種力量。意志力就是要駕馭這三種力量，通過意志力，我們能夠更好地控制自己的注意力、情緒和行為，讓我們的生活更加自由、幸福。盡管我們會拖延、逃避，但對于要做的事情，總有一種內(nèi)部力量逼迫我們“今日事今日畢”，這就是“我要做”本能；盡管我們會屈服于誘惑沖動，但每一次面對它們，都有一種力量自覺進行抵制，這就是“我不要”本能。“我要做”和“我不要”是自控的兩個方面，但并不是意志力的全部，要想在需要說“不”時說“不”，在需要說“好”時說“好”，還有一種關(guān)鍵力量“我想要”：牢記自己真正想要的是什么。分管“我想要”區(qū)域的細胞活動越劇烈，我們采取行動和拒絕誘惑的能力就越強，即使大腦其他部分一片混亂，這個區(qū)域也會記住我們真正想要什么并促使內(nèi)部力量整合。想要做到自控，就要在關(guān)鍵時刻清楚明確自己的目標。
二、鍛煉意志力方法
前額皮質(zhì)并非始終可靠，醉酒、缺覺、分心等都會影響到它，使我們無法控制自己的沖動。意志力不僅和心理有關(guān)，更和生理有關(guān)，只有在心理和生理同時作用，才有力量克服沖動誘惑。研究證實，將自己的生理機能調(diào)整到良好狀態(tài)，可以有效提高意志力！
1、調(diào)節(jié)生理狀態(tài)提升意志力
1）鍛煉能夠鞏固并提高自控力
事實證明，鍛煉是提高自控力的良藥，鍛煉對意志力的效果是立竿見影的，而長期的鍛煉對提高自控力更加顯著。科學家認為，5分鐘的“綠色鍛煉”就能緩解壓力、改善心情、提高注意力、增強自控力，“綠色鍛煉”指的是任何能夠讓我們走到戶外、回答大自然的活動。
2）睡眠能夠讓意志力充沛
長期睡眠不足會讓我們感到壓力、萌生欲望、受到誘惑，難以自控，但一個晚上的良好睡眠就能幫助大腦恢復到最佳狀態(tài)，相信每個人都體會過，不展開。
3）通過呼吸冥想實現(xiàn)自控
專心呼吸是一種簡單有效的冥想技術(shù)。全身放松，注意呼吸，吸氣時腦海中默念“吸”，呼氣時腦海中默念“呼”，但發(fā)現(xiàn)走神時重新將注意力集中到呼吸上；幾分鐘后，不需要默念“呼”、“吸”，試著專注于呼吸過程，感覺呼、吸氣時胸腔等感覺，這時候我們可能會走神，并重新將注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上。冥想呼吸不僅能提升自控能力，還能排除心靈負擔、提高精神質(zhì)量。
2、意志力鍛煉技巧
研究發(fā)現(xiàn)，自控力會隨著時間推移而消耗殆盡，自控力如同肌肉一樣有極限，每次使用意志力都會有消耗，所以自控會導致失控。比如長期抵制食物（本能）誘惑的人很可能暴飲暴食。意志力的肌肉模式告訴我們：
1）自控力從早上到晚上會逐漸減弱。日常所需的自控會消耗意志力，如果我們覺得沒有精力意愿去處理“我想要”的事情，可以把它安排在意志力最強的時候，比如早上；
2）自控力會虛假疲憊欺騙我們?？茖W證實，于鍛煉而言，疲憊不過是大腦的某種反應(yīng)，是一種預先警報系統(tǒng)，好讓我們停下來，這就像焦慮會讓我們不去做危險的事情，惡心會讓我們不去吃討厭的東西。所以我們總是在體力或意志力沒有真正耗盡之前就感到無法堅持了，而我們要打破這種錯覺，挺過意志力消耗殆盡的感覺。
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