如何成就更好的自己？
廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢：如何成就更好的自己？
關(guān)于抑郁，可能是進(jìn)來討論最多的話題之一。 一項(xiàng)來自世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)顯示，截至目前，全球抑郁癥患病人群累計(jì)超過3.5億人，中國是抑郁癥疾病負(fù)擔(dān)較為嚴(yán)重的國家之一，約有5400多萬人患有抑郁癥。 孤獨(dú)、焦慮、抑郁似乎已經(jīng)成為了現(xiàn)代人的常態(tài)。對(duì)于潛藏在身邊的負(fù)面情緒，我們應(yīng)該如何調(diào)整心態(tài)，更好的面對(duì)生活呢？
做“更好的自己”
許多人都有動(dòng)力去改善自己，克服挑戰(zhàn)，提高幸福感。然而，由于忙碌的生活中充斥著越來越多的信息和外部壓力，我們?cè)絹碓經(jīng)]時(shí)間自我反思并將意圖轉(zhuǎn)變?yōu)樾袆?dòng)，但我們對(duì)自我完善的欲望并沒有減弱。 創(chuàng)造一個(gè)“更好的自己”，無論是在健康、工作、人際關(guān)系，還是創(chuàng)造性等方面，都可以幫助我們重新定位我們的優(yōu)勢(shì)、技能和能力，以實(shí)現(xiàn)我們的目標(biāo)。 “更好的自己”是通過想象并努力實(shí)現(xiàn)個(gè)人目標(biāo)。當(dāng)這些目標(biāo)與自身需求相一致，且當(dāng)環(huán)境對(duì)實(shí)現(xiàn)目標(biāo)有利時(shí)，人們更有可能朝著目標(biāo)努力。 寫下你的個(gè)人成長計(jì)劃—你是誰、你想成為誰，體現(xiàn)為多個(gè)具體的、可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。如果你把目標(biāo)寫下來，并定期與朋友分享，你更有可能實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。 ??在塑造“更好的自己”的過程中，選擇一些你認(rèn)為現(xiàn)實(shí)的、相關(guān)的、你能堅(jiān)持一段時(shí)間的活動(dòng)。保持并不意味著不允許偏離，有些情況可能需要你改變你的安排，比如為了幫助朋友而改變健身計(jì)劃。 一次挫折或一次嚴(yán)峻的挑戰(zhàn)可能會(huì)阻礙你的進(jìn)步。提醒自己，最終的評(píng)判者是你自己。只要你全力以赴，一個(gè)“更好的自己” 就會(huì)成形。
正確應(yīng)對(duì)壓力
雖然日常生活中包含了不可避免的麻煩、壓力和問題，但這也為我們提供了機(jī)會(huì)，讓我們更純熟地解決我們的問題，增加幸福感。 緩解壓力，我們可以嘗試： 應(yīng)對(duì)不確定性帶來的焦慮：我們想要理解、管理和預(yù)測(cè)生活中的事件。然而，這幾乎是不可能的，這往往會(huì)導(dǎo)致焦慮。不要用不健康的方法來應(yīng)對(duì)這種焦慮，例如，用沖動(dòng)獲得的不準(zhǔn)確信息來“填空”，而是用好奇心來擁抱不確定性，并對(duì)新信息持開放態(tài)度。 這個(gè)過程將幫助你學(xué)會(huì)忍受不確定性，這樣你就能更好地應(yīng)對(duì)焦慮。與其尋找確定性，不如對(duì)通向確定性的過程感到好奇。 為讓你沮喪的事情設(shè)定目標(biāo)：為處理你每天的壓力設(shè)定 5 個(gè)小目標(biāo)。把目標(biāo)分解成實(shí)際的步驟，按時(shí)完成，每周監(jiān)控你的進(jìn)展。 選擇一個(gè)榜樣來解決問題：選擇一個(gè)有毅力的榜樣，并決定你如何跟隨他的腳步。試著找一個(gè)和你有類似問題的人，理想情況下，你可以和這個(gè)人面對(duì)面，或者通過其他方式和他聯(lián)系，探索他是如何堅(jiān)持不懈克服挑戰(zhàn)的。 培養(yǎng)對(duì)大自然的好奇心：大自然具有巨大的治療潛力。每周至少花一個(gè)小時(shí)，用來探索大自然。在樹林里、公園里、小溪邊、院子里盡情探索。你可以將自己的印象和感受寫下來、畫下來或描述出來。
增加對(duì)生活的滿意度
幸福的重要組成部分是能夠控制環(huán)境和獲得期望結(jié)果。?根據(jù)心理學(xué)家巴里·施瓦茨的研究，最大化者總是希望做出最好的選擇，比如他們花費(fèi)大量精力來閱讀標(biāo)簽、查看消費(fèi)雜志、嘗試新產(chǎn)品，他們也會(huì)花更多的時(shí)間比較自己和他人的購買決定。相比之下，滿足者的目標(biāo)是“夠好”—不管是否有更好的選擇，當(dāng)一件商品符合他們的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，他們就不再尋找。?施瓦茨的研究表明，盡管最大化者比滿足者更有可能做出更好的客觀選擇，但最大化者從他們的選擇中獲得的滿足感更少。最嚴(yán)重的最大化者對(duì)自己的努力最不滿意。與他人相比，當(dāng)他們發(fā)現(xiàn)自己做得更好時(shí)，他們并沒有從中得到多少快樂；當(dāng)他們發(fā)現(xiàn)自己做得更差時(shí)，他們會(huì)感到更多的不滿。他們也更容易在購物后感到后悔—如果購物讓他們失望，他們需要更長的時(shí)間來恢復(fù)。?由于過高的期望和對(duì)后悔的自我實(shí)現(xiàn)的恐懼，最大化者更容易抑郁和完美主義。他們需要增加對(duì)生活的滿意度來改變這種狀況。
增加滿意度，以下方法可以嘗試：
1.增加滿足，減少最大化 ：想想你生活中的某些時(shí)刻，你安心地滿足于“足夠好”。 做一名選擇者，而不是挑剔者
2.讓你的決定不可逆轉(zhuǎn) ：當(dāng)一個(gè)決策是最終的時(shí)，我們會(huì)體驗(yàn)各種各樣的心理過程，這些過程會(huì)增強(qiáng)我們對(duì)所做選擇而不是其他選擇的感覺。如果一個(gè)決策是可逆的，我們就不會(huì)以同樣的程度體驗(yàn)這些過程。
3.實(shí)踐“感恩的態(tài)度” ?：你可以有意識(shí)地、更經(jīng)常地對(duì)一個(gè)選擇的好處心存感激，減少對(duì)它的壞處的失望，從而大大改善你的主觀體驗(yàn)。
4.減少后悔 ：后悔的刺痛會(huì)影響很多決定，有時(shí)甚至?xí)绊懙阶屛覀儽苊庾鋈魏螞Q定的程度。雖然后悔往往是合理的和有益的，但當(dāng)它變得如此明顯以至于會(huì)損害甚至阻止你的決策時(shí)，你可以盡力減少它。你可以通過以下方式減少后悔： 采用滿足者的標(biāo)準(zhǔn)，而不是最大化者的標(biāo)準(zhǔn)。在做出決策之前，減少你的選項(xiàng)的數(shù)量。專注于一個(gè)決策中好的方面，而不是對(duì)壞的那一方面感到失望。
5.減少社會(huì)比較 ：我們通過社會(huì)比較來評(píng)估經(jīng)歷的質(zhì)量。雖然有用，但這往往會(huì)降低我們的滿意度。
慢生活與享受生活?
我們過著高速運(yùn)轉(zhuǎn)的生活，每時(shí)每刻都像是在與時(shí)間賽跑。許多人說，盡管他們每天都做很多事情，而且大部分都很快就做完了，但他們?nèi)匀桓械接袎毫?，沒有完成任務(wù)，很累，似乎永遠(yuǎn)不會(huì)到達(dá)待辦清單的終點(diǎn)。他們覺得自己是在與生活賽跑，而不是真正地生活。?在某些情況下，加快速度可能是可取的，但近年來，我們進(jìn)入了一個(gè)“回報(bào)遞減”的階段。盡管人們加快了幾乎所有的事情，但我們并沒有更快樂或更健康。這就是現(xiàn)在“慢運(yùn)動(dòng)”吸引了人們的注意的原因。?最新的神經(jīng)科學(xué)研究表明，當(dāng)人們處于放松、柔和的狀態(tài)時(shí)，大腦會(huì)進(jìn)入更深、更豐富、更微妙的思維模式，心理學(xué)家稱之為“慢思維”。?怎樣才能換擋并稍微減速呢？這里有一些建議：?1.從小處開始，逐漸減速：循序漸進(jìn)地減速比急剎車要好。開始時(shí)小幅下降，然后逐漸減速。
從幾個(gè)方面開始：選擇一個(gè)或兩個(gè)你通常會(huì)快速通過的領(lǐng)域，放慢這些領(lǐng)域的速度。
1.比如一周至少有三頓飯吃得比較慢，一周至少慢走一次。
2.投入：有意識(shí)地專注于平靜的體驗(yàn)，比如看浮云、看日落、感受微風(fēng)，或者聆聽風(fēng)鈴的聲音。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，大自然的節(jié)奏是緩慢的且令人愉悅。
3.無電子設(shè)備區(qū)：創(chuàng)造無電子設(shè)備的時(shí)間或區(qū)域如下午6點(diǎn)以后不用手機(jī)或不在臥室看電視。
4.學(xué)會(huì)說“不”：學(xué)會(huì)說“不”，避免工作排得太滿。
保持人生意義與目標(biāo)
缺乏人生目標(biāo)，會(huì)讓我們把這個(gè)世界視為一個(gè)危險(xiǎn)的地方，從而引發(fā)焦慮和抑郁。?每個(gè)人都有一個(gè)愿望清單：“有朝一日”要做的事情、希望實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，以及“有時(shí)間”時(shí)想去的地方。目標(biāo)促使我們展望未來，并認(rèn)真思考如何實(shí)現(xiàn)我們的希望和夢(mèng)想。?我們可以通過思考和討論那些對(duì)自己有重大影響但仍未進(jìn)行反思的事件來保持人生的意義和目的感。隨著時(shí)間的推移，這樣的反思可以幫助我們理解其意義和目的。?保持意義感，一個(gè)人也不是總要做些什么。人生意義也可以通過減少活動(dòng)或?qū)W會(huì)拒絕自己認(rèn)為沒有意義的活動(dòng)來保持，例如可以減少無意義的八卦聊天等。
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