廈門心理科醫(yī)院：睡眠不好的真正因素
廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢：睡眠不好的真正因素
睡眠質(zhì)量取決于許多因素，如白天能量消耗、日常規(guī)律性、興奮劑使用等。同時(shí)也取決于你如何使用你的床，以及你的大腦學(xué)會(huì)賦予它什么樣的意義。因此為改善睡眠，對(duì)于人而言床的用處只能是以下三種：睡覺(jué)、性生活、生病?？措娨?、看書、工作、爭(zhēng)吵、無(wú)意識(shí)地瀏覽手機(jī)、平板電腦或筆記本電腦等一切行為都不應(yīng)該發(fā)生在床上。
刺激控制療法
在操作性條件反射中，刺激控制已被認(rèn)為是一種有效的治療失眠癥的單一療法。刺激控制是指任何一個(gè)刺激或提示（如床）都可能引起許多行為（如困倦/覺(jué)醒），這取決于習(xí)得過(guò)程或條件反射的歷史。在“健康”的睡眠者中，床會(huì)引起放松和睡眠的聯(lián)系，但通常不適合失眠的人。因?yàn)槭甙Y患者在床上醒著的時(shí)間比睡覺(jué)的時(shí)間多。隨著時(shí)間的推移和反復(fù)的睡眠破壞行為，如擔(dān)心，看電視，輾轉(zhuǎn)反側(cè)和“試圖”入睡，床變成了“清醒”的暗示，而不是睡眠。大腦會(huì)想：“啊，床！我擔(dān)心和沮喪的地方！”這種條件性喚醒會(huì)加劇失眠，
?睡覺(jué)，還靠數(shù)綿羊嗎？
并解釋了為什么許多人在其他地方，如躺椅或沙發(fā)上，可以相當(dāng)容易地入睡，但在床上時(shí)卻會(huì)醒來(lái)。如果你不覺(jué)得餓，你會(huì)強(qiáng)迫自己坐在廚房的桌子旁，試著讓自己舒服點(diǎn)嗎？也許你會(huì)離開，培養(yǎng)食欲，當(dāng)你覺(jué)得餓的時(shí)候再去吃。同樣的邏輯也適用于睡眠。為了消除床與清醒的聯(lián)系，并恢復(fù)床與睡眠的聯(lián)系，當(dāng)你試圖入睡卻感到費(fèi)力或煩躁時(shí)，通常在15-30分鐘后起床。但不需要看時(shí)鐘，讓你的感覺(jué)指引你起來(lái)。一旦你開始感到沮喪，就起來(lái)。
如何訓(xùn)練刺激控制
& 第一步，如果你在15-30分鐘內(nèi)不能入睡，就起床。即使是健康的睡眠者也需要時(shí)間來(lái)入睡。使用這個(gè)參數(shù)作為指導(dǎo)，而不是處方。更重要的是，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己對(duì)無(wú)法入睡感到沮喪、焦慮或煩惱時(shí)，就起床。
睡覺(jué)，還靠數(shù)綿羊嗎？
失眠癥患者常常錯(cuò)誤地認(rèn)為，在床上或床附近花費(fèi)過(guò)多的時(shí)間會(huì)增加他們睡覺(jué)的機(jī)會(huì)，但這實(shí)際上削弱了床與睡眠之間的刺激反應(yīng)關(guān)系。& 第二步，進(jìn)入一個(gè)關(guān)著燈或者燈光較暗的房間，避免使用發(fā)光設(shè)備。光向視網(wǎng)膜上的光接收器發(fā)送信號(hào)，促使視交叉上核停止產(chǎn)生有助于睡眠的褪黑素。光阻礙褪黑素產(chǎn)生，而黑暗有助于褪黑素的產(chǎn)生。設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會(huì)延遲睡眠開始的時(shí)間，縮短快相睡眠的時(shí)間，增加醒來(lái)時(shí)的疲倦感。
第三步，做一些放松不刺激的事情。
找到適合你的方式，但是要注意一定是慣常的，放松的，無(wú)意識(shí)的活動(dòng)。例如閱讀，簡(jiǎn)單的拼圖或者疊衣服。不要做任何讓你的身體特別興奮的事情，比如鍛煉、劇烈的家務(wù)、吸煙或喝酒。被動(dòng)的身體加熱，比如洗個(gè)熱水澡或淋浴，也可能有幫助。
第四步，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)困倦的癥狀再次出現(xiàn)時(shí)，回到床上。
當(dāng)你的身體感到饑餓時(shí)，它會(huì)告訴你。同樣，當(dāng)你的眼睛、頭和身體感到沉重而昏昏欲睡時(shí)，你的身體也會(huì)告訴你，只有當(dāng)你注意到這些提示時(shí)才回去睡覺(jué)。
廈門心理科醫(yī)院建議：要學(xué)會(huì)區(qū)分困倦和疲憊，疲憊是一種心理、情感和精神上的耗盡狀態(tài)。
文轉(zhuǎn)自：洛陽(yáng)心理師蔣慶偉的博客
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