心理醫(yī)生教你擊退憂郁癥
廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢：心理醫(yī)生教你擊退憂郁癥
接受自己生病的事實(shí)
憂郁癥病人首要之務(wù)就是要有“病識(shí)感”，咨商經(jīng)驗(yàn)豐富的長(zhǎng)庚大學(xué)行為科學(xué)所助理教授楊啟正觀察，很多病人會(huì)否認(rèn)、逃避、偽裝、拒絕，不愿正視自己生病，但往往“愈掙扎，陷得愈深”。
“有病一定要先治病”不論是生理或心理疾病，先把癥狀控制好，一旦穩(wěn)定之后再加上其他的輔助治療方式。如果放任不管，或者自以為靠意志力就會(huì)好，只會(huì)使病情愈來(lái)愈嚴(yán)重，就像滾雪球，弄到難以收拾，就大事不妙了！
停止問(wèn)“為什么是我”
無(wú)時(shí)無(wú)刻想著“我為什么會(huì)生??？”只會(huì)讓人更絕望、更不甘心。不必再問(wèn)“為什么是我”，你可能忽視問(wèn)題已經(jīng)很久，現(xiàn)在，你就是累了，病了，你的身體已經(jīng)在對(duì)你發(fā)出求救訊號(hào)，到了需要停下來(lái)好好照顧它的時(shí)候了。
憂郁癥不是羞恥的秘密
憂郁癥病人常常不愿讓別人知道自己生病，因?yàn)閾?dān)心被外界扭曲、貼標(biāo)簽。但憂郁癥其實(shí)是因?yàn)榇竽X功能不穩(wěn)定，就像是得了“感冒”或“腸胃炎”，一旦身體的狀況不好就發(fā)作了。
“不必把這些負(fù)面看法照單全收，更不必隨著毫無(wú)根據(jù)的批評(píng)起舞，”寶安咨商中心心理師李葦蓉指出，病人應(yīng)體認(rèn)自己的“精神抵抗力”很差，的確就是生病了，需要靠專業(yè)醫(yī)療提供協(xié)助。如果當(dāng)成秘密守住不說(shuō)，獨(dú)自默默承受，反而更煎熬，因?yàn)槟阈枰車嗟闹С趾蛥f(xié)助。
不用放大鏡自我檢查
李葦蓉指出，憂郁癥病人習(xí)慣拿著“放大鏡”自我檢查，甚至動(dòng)輒自認(rèn)是失敗者，“千錯(cuò)萬(wàn)錯(cuò)都是我的錯(cuò)”，把所有的責(zé)任統(tǒng)統(tǒng)攬?jiān)谏砩稀?/span>
反省是好事，但結(jié)果要變成助力，而不是阻力。 “停止自責(zé)，也不要事事求完美，有時(shí)候，的確是別人的錯(cuò)，”李葦蓉舉例，譬如大環(huán)境不佳造成投資損失、家庭社會(huì)支持系統(tǒng)不夠、老板很“機(jī)車”??，并不是你不夠好、偷懶，或不夠努力，你已經(jīng)盡了力，對(duì)自己可以交代了。
饒了自己
憂郁癥病人常會(huì)杞人憂天，對(duì)于未發(fā)生的事惶惶不安，而且老是想到最壞的結(jié)果。
練習(xí)在每次心情沮喪的時(shí)候，先趕緊問(wèn)自己：“到底是誰(shuí)的事？”生活中其實(shí)只要打理好自己的事，不必插手別人的問(wèn)題，例如婚姻幸不幸福、老板加不加薪，至于天災(zāi)人害這些老天爺?shù)氖拢浅^(guò)能力范圍，無(wú)從預(yù)測(cè)掌控，就把結(jié)果交給老天吧！
改變“視盲”
憂郁會(huì)影響行為，而行為又會(huì)反過(guò)來(lái)滋養(yǎng)憂郁的情緒，“我們?cè)谛睦锩粤寺罚币幻净紤n郁癥的醫(yī)學(xué)院女學(xué)生以文字描述情緒轉(zhuǎn)折，經(jīng)常莫名其妙地哭泣、無(wú)力感、絕望和挫折感，而且，這種負(fù)面想法會(huì)漸漸擴(kuò)散，包括對(duì)整個(gè)人生、社會(huì)，都產(chǎn)生莫大疑問(wèn)。
這名女學(xué)生根據(jù)自身經(jīng)驗(yàn)提醒，千萬(wàn)不要把自己孤立起來(lái)，也不要把全部的焦點(diǎn)放在自己的疾病，要多參與社交、建立人際網(wǎng)絡(luò)資源。好的人際互動(dòng)不但可以轉(zhuǎn)移注意力，好朋友對(duì)你善意的協(xié)助，更能讓你看到人生的光明面，對(duì)未來(lái)懷抱希望。
關(guān)掉負(fù)面思考模式
憂郁癥出現(xiàn)的“自動(dòng)化負(fù)面循環(huán)思考模式”，往往把患者導(dǎo)入錯(cuò)誤方向，愈是急切地想復(fù)原，愈發(fā)現(xiàn)自己無(wú)能為力。當(dāng)心情起了大霧，唯一可以做的就是“坐下來(lái)耐心等候”，政大心理系教授許文耀提醒，如果拼命攪拌，只會(huì)讓情緒變得更混濁，它自動(dòng)會(huì)沉淀，等到霧散了，清澈的那一面自然就會(huì)浮現(xiàn)。
可以用理性抽離的方法把自己剖開，感覺(jué)像是在看待別人的問(wèn)題，以一個(gè)旁觀者的立場(chǎng)觀察它、記錄它、揣摩它，知道這一切終究會(huì)過(guò)去，也就不覺(jué)得有那么可怕了。
保持規(guī)律作息
憂郁是深夜里的“黑狗”，不但掠奪你的快樂(lè)，還會(huì)影響身體，使你思緒紊亂，飲食、睡眠以及生活秩序變得毫無(wú)章法。就像你得了感冒，醫(yī)生會(huì)叮囑你要多休息、保持營(yíng)養(yǎng)均衡。
“睡得好”、“吃得好”、“按時(shí)服藥”是憂郁癥病人最需要遵守的三大原則，每天睡前服一顆抗憂郁藥或助眠藥物，這沒(méi)什么好難為情，并不丟臉，可以讓免疫、循環(huán)系統(tǒng)維持正常運(yùn)作，身體機(jī)能恢復(fù)得快，病才好得快。
善用身體氣壓計(jì)
預(yù)測(cè)天氣的好壞需要靠氣壓計(jì)，身體各部位和情緒壓力有緊密的連結(jié)，并且會(huì)傳達(dá)訊息，你也可以利用“身體的氣壓計(jì)”來(lái)偵測(cè)自己的狀況。
做法是，找一個(gè)你認(rèn)為對(duì)壓力及困難反應(yīng)相當(dāng)敏感的身體部位，譬如肩頸、胸部或腹部，每天特別觀照它，留意它的變化，是否收縮、緊繃或不舒服，一旦發(fā)現(xiàn)狀況不佳，可用冥想、深呼吸、按摩、泡澡或其他放松訓(xùn)練，幫助減輕解除壓力。
不做“耗竭的漏斗”
瑞典籍心理學(xué)家亞斯伯教授（Marie Asberg）曾提出一個(gè)“耗竭漏斗”的理論：情緒持續(xù)走下坡的人，通常也是那些最認(rèn)真負(fù)責(zé)的工作者，他們會(huì)過(guò)濾生活中看似可有可無(wú)、滋養(yǎng)身心的活動(dòng)，就像一個(gè)往下漂流的漏斗，不斷流失可以儲(chǔ)備能量的休閑娛樂(lè)，讓生活圈變得愈來(lái)愈小。但更多的負(fù)擔(dān)與壓力導(dǎo)致心力耗損的情況更嚴(yán)重，當(dāng)漏斗愈來(lái)愈狹窄，一個(gè)人就愈有可能崩潰或耗竭。
此時(shí)此刻，絕對(duì)不宜從事更繁重的工作，也不做復(fù)雜的思考和決定。你需要的是度假、參加講座、到社福機(jī)構(gòu)做志工、看喜劇電影、拜訪好友，或者從事你過(guò)去一向喜愛(ài)的消遣嗜好。但切記，你的“活動(dòng)”不包括喝酒或服用任何未經(jīng)醫(yī)生許可、會(huì)引起亢奮的藥物。
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