心理支招：快速提高你的專注力
廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢機構(gòu)：快速提高你的專注力
一、我的故事
在我最近發(fā)現(xiàn)自己辦事成效不高之后，我便開始從日常生活和職業(yè)生活兩方面來研究”忙碌”與”專注”。同時我也從心理上發(fā)覺自己總帶有不安的情緒，因為我對自認為應(yīng)該去做的事情總會感到不知所措?！ ?/span>
在日常生活中，我被混亂和無序包圍著。我們在一年前搬來在這里住，不過在我們的衣櫥、辦公室和車庫中仍舊擺放著許多開封過的丑陋的移動箱子。在我們的來賓臥室里，各種裝著未知東西的箱子堆滿了整堵墻?！ ?/span>
角落里也堆疊滿了原本屬于我兒子的但還未使用過的東西，他現(xiàn)在已經(jīng)長大了，也用不著那些東西了。我原本是想將它們曬到”克雷格的清單”(在線分類廣告)上去甩賣的，但我卻從未著手去做這件事。所以在過去的六個月里，每當(dāng)經(jīng)過這里并看到這些東西的時候，我就會倍感焦慮—“又有更多煩人的事要去做了，而我又已經(jīng)忙得不可開交了”?！ ?/span>
在我的日常生活中，我給自己創(chuàng)造了太多我無法一一應(yīng)付的事。我把精力分散在許多事情上，所以理所當(dāng)然的是不論在什么方面我都沒有進步。此外，我的注意力總是被市場中的小機遇分散開?！ ?/span>
為了逃避”未完成的事”所帶來的痛苦以及避免不知所措這種感覺，我發(fā)現(xiàn)自己會拖延和有意地將注意力分散到不重要的事情上去，那樣做會給我?guī)硇┰S即時的滿足感，同時也提供了一種從此刻的幻境中逃離出去的方法。
為了讓自己對應(yīng)該做什么顯得不那么不知所措，我就取而代之地會去做一些無足輕重的小事情—-隨意地瀏覽博客、更新人人網(wǎng)，還有就是每隔7分鐘就查看一下電郵。事后，我就會對浪費了這么多時間去做沒有效益的事而后悔。我不得不更努力地去工作，而且往往工作到深夜。這種毀滅性的惡性循環(huán)給我?guī)砹嗽S多不必要的壓力和焦慮。
這種情況持續(xù)了好幾周，直到我找到了問題的關(guān)鍵癥結(jié)所在。
二、如何完成每一項任務(wù)?
我將自己的訓(xùn)練步驟分成以下三小步：
1.決定：決心和承諾擁有很強的的力量，擁有了它們，我們就不會像一葉扁舟那樣隨波逐流。如果你做出決定想要去做某事(現(xiàn)在就做出決定)，而不去想其它的是，那么你立即采取行動的可能性會比較大。假如你沒有做出決定，那么這種你想要去做某事的想法就會如影隨形般飄蕩在你腦海里，而且會讓你感覺很煩躁。想好一件你當(dāng)天就想做的事，或者是決定這周你要完成的一件簡單的任務(wù)是什么?！ ?/span>
2.專注：精力只會被用在我們自己所導(dǎo)向的地方。假如我們把所有的注意力聚焦在一個方向上，我們就會取得一次又一次的進步—這就是專注的力量!假如我們將注意力分散在不同的事情上，那么分到每件事上的精力就會被分散和減弱，這樣我們什么事也完成不了?！ ?/span>
讓我們從另一個方面來看待這個問題。假如我們在湖邊并想要橫渡這條湖，而且在我們岸邊有數(shù)量無限的小船。假設(shè)我們先選擇兩條船，然后將兩條腿分別站在這兩條船里。估計一下，我們會花多久才能到達對岸?一定要很長時間，對吧?
類似的，假如我們選擇四條船，然后將四肢分別擱在這四條船上，這樣子去橫渡這個湖泊是不可能的，對吧?顯而易見的是，選擇一條船是到達對岸的最有效和有效率的方法?！ ?/span>
雖然這個比喻有點淺顯，但這正是我們在生活中所做的事。我們都想著使用四條船去橫渡湖泊，然后就好奇為什么自己沒有前進，然后我們就感到有種挫敗感。
再多的挫敗感和不知所措也不會讓這四條船開走。問題的唯一解決之道就是選一條船然后開始劃槳。這就是專注。選擇一條船就是專注。選擇更多的船就是分散注意力，而分散注意力會讓你一事無成。專注是讓你走出困境的唯一出路?！ ?/span>
3.行動：一旦你已經(jīng)決定了你想要做的事，一旦你決定了你想要專注于這就件事，那么接下來你要做的就是采取行動。拿船來做比喻的話，行動就像劃槳。不采取行動就像呆呆地坐在船上，同時又為彼岸的遙遙無期而倍感焦慮?！ ?/span>
一旦你開始劃槳，而且你專注于劃槳，你最終就會到達彼岸。一旦你在彼岸著陸，你就會發(fā)現(xiàn)穿過這條湖是如此簡單容易，而且你會驚訝于過去耽擱了你那么久的時間卻又舉步甚微的窘境，如今可以用簡單的決定、專注和行動三步就可以解決了。獲得成果要比我們所想的要簡單。
?三、提升專注力的10個策略?
1.設(shè)定界限：事先就想清楚你將會花多長時間去完成某事。拿我來說，假如我沒有設(shè)定諸如”晚上5點鐘我就停止工作”之類的界限的話，我就會工作的凌晨。給自己設(shè)定界限就是告誡自己的大腦去專注，因為我的時間是有限的?！?/span>
2.優(yōu)先去做最重要的事：類似地，我也為了讓自己能更好地專注而設(shè)定了幾條規(guī)則。比如，”假如我沒有寫完500字，我就不會就查收電郵，又或者是，假如我沒有完成今天的重頭戲，我就不會去登入人人網(wǎng)。”這樣做很有效，因為我不僅僅是在設(shè)定邊界，而且在劃分待辦事項的優(yōu)先級別，同時還在提醒自己先做完最重要的事。對我來說，假如我在早上就查收電郵或查看人人網(wǎng)的話，我就無法讓自己專注于做其它的事?！?/strong>
3.靜音：這也許并不對所有人都適用。而我對聲音很敏感，而且很容易被不經(jīng)意間的聲響干擾。我的解決辦法就是帶上降噪耳機，讓周圍的一切都靜音。?
4.排除干擾：將你雜亂無章的辦公桌清理干凈。關(guān)閉瀏覽器標(biāo)簽(尤其是那些郵箱頁面)。關(guān)閉各種語音通知。關(guān)閉手機。為了專注于手頭的工作，我甚至?xí)簳r性地將網(wǎng)線拔掉。給自己設(shè)定時間界限并且在這段時間里專注于做同一件事，你可以適當(dāng)允許自己分一下心。當(dāng)截止時間到了的時候，獎勵一下自己?！ ?/span>
5.動機：明確你辦事的動機會有助于加強你的專注力，并且能讓你完成任務(wù)。你要知道你為什么要去專注于某事，而且要清楚如果你不專注于此事會有什么樣的后果?！ ?/span>
你知道嗎?我們傾向于避免痛苦的動機要強于追求快樂。所以當(dāng)你無法讓自己著手去做某事的時候，想想自己因此而會體驗到的痛苦將會有助于你去付諸行動。這有點像是逼迫你去專注、前進。
舉例來說，當(dāng)我想要退出競爭異常激烈的職場生涯的時候，我很難找到明確的動機激勵我去辭職，我也不知道在我辭職了以后該做什么。最終驅(qū)使我做出行動的是，假如我不辭職的話，那我將要在一份我恨之入骨的工作上再折騰10年。
我很害怕這樣的生活，但這也給了我足夠的動力去采取行動。這個博客，就是我行動的成功。我用了8個月不到的時間做到了持續(xù)性地專注于做某事，這也使得我最終得以辭職?！ ?/span>
此外，你可以想象一下假如你朝著一個方向前進的話，你的生活將會是什么樣子的。想象一下你理想中的生活。讓它清晰可見并讓它時刻浮現(xiàn)在你腦海中?！?/span>
6.一次只做一件事：選定了一件要做的事后，就要專注。任何時候，你都要問自己，”在我的清單中哪件事是最重要的?”然后選擇一件事并保證，”我會在未來的三個月內(nèi)(或者直到完成它)專注于這件事，如果沒有完成這件事的話，那么任何其它的事我一件也不做?！?/span>
7.創(chuàng)造一種能讓你進入狀態(tài)的”儀式”：習(xí)慣是我們的一種本性。熟能生巧，不僅僅是行動上，我們的大腦也會有相同的感知?！ ?/span>
拿寫作來說，它對專注的要求相當(dāng)高。所以我創(chuàng)造了一系列能夠幫助我專注于寫作的方法。我的方法是這樣的：首先給自己來一杯茶/咖啡，然后坐下來戴上耳機，打開iPod上的”Nawang?Khechog”，然后打開一個新的word文檔和后臺管理模塊，我進入狀態(tài)了!
這個方法是我根據(jù)幾年的實際經(jīng)驗發(fā)展而來的。我發(fā)現(xiàn)重復(fù)這個發(fā)法的次數(shù)越多(嚴(yán)格按照規(guī)定的先后順序)，我的頭腦會越發(fā)地能夠適應(yīng)和增強實際效果，我可以更容易地得到我所預(yù)期的結(jié)果?！ ?/span>
快去創(chuàng)造一個讓你進入專注狀態(tài)的方法把。今天進步一小步，日后的日后你就會有巨大的飛躍。最近我在創(chuàng)造的是能讓我每天早起并寫作30分鐘的方法。(我目前仍舊在研究如何讓自己早起。)
8.花點時間去適應(yīng)：假如你感到不知所措和心煩意亂。那么做好的做法就是花點時間去自省。獨自去那樣做事非常重要的，那樣你才能和你自己交流并傾聽你內(nèi)在的智慧?！ ?/span>
當(dāng)你獨處并在有效地學(xué)習(xí)、”充電”、反省，就將會變得明了、你會有所領(lǐng)悟、你還會學(xué)會專注。如果你不知道該從何做起，請看我寫的解決問題的”12問”。我同時也推薦冥想—花點時間靜靜地坐著，然后觀察自己的內(nèi)心的想法。
9.深呼吸：當(dāng)你開始新的一天時，問自己一個問題，”我在呼吸嗎?”然后做幾次深呼吸。問你自己”我現(xiàn)在感覺放松嗎?”如果你的回答是”不太放松”，那么先什么也不要做，然后深呼吸。
10.享受當(dāng)下：享受當(dāng)下。當(dāng)下是我們所擁有的一切。生活只存在于當(dāng)下。珍視它，祝福它，感激它，體驗它。不論你在做什么，充實地生活……??
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