如何改變拖延癥的壞習(xí)慣
廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢機(jī)構(gòu)：如何改變拖延癥的壞習(xí)慣
1、先行動(dòng)，再完善計(jì)劃清單
改變“先完善計(jì)劃清單，再行動(dòng)”的思維模式。我們通常把大量的時(shí)間花在了制定計(jì)劃中，以求讓計(jì)劃做到盡善盡美，但計(jì)劃往往趕不上變化，堪稱完美的計(jì)劃也不見得就能落到實(shí)處。因此，我們應(yīng)該先按初步計(jì)劃清單執(zhí)行，然后在一邊實(shí)踐的過程中不斷完善。
這樣做是為了避免了“想多于做”的行動(dòng)延遲，也防止了因計(jì)劃清單與“現(xiàn)實(shí)”存在差距落實(shí)不了而打擊了積極性。
2、10秒行動(dòng)法
對于清單所示列的事情，僅給自己10秒猶豫時(shí)間，但從第11秒開始就要馬上投入行動(dòng)。這樣做目的是把“懶癌”扼殺在發(fā)芽前，縮短大腦猶豫的時(shí)間，讓大腦沒機(jī)會(huì)拒絕行動(dòng)。
3、善用APP管理，設(shè)鬧鐘模式
“番茄鐘”APP就是一款管理時(shí)間超好用的APP。它會(huì)根據(jù)你所列的清單，替你在執(zhí)行清單時(shí)計(jì)算時(shí)間，在番茄鐘未響之前，你就不可以分心做其它事。
當(dāng)然，你也可以不下載APP，直接在手機(jī)里設(shè)置鬧鐘計(jì)時(shí)器。其原理跟番茄鐘原理一樣。這兩種方式都是為了使我們在某段時(shí)間里專注于一項(xiàng)事情，才不會(huì)受外界打擾而導(dǎo)至行動(dòng)中斷，從而被拖延。
4、進(jìn)入“飛行模式”
這配方是專門針對手機(jī)一族，專治“手機(jī)殺手”。如今我們的時(shí)間變得零散，其實(shí)都是手機(jī)惹的禍。不是嗎？我在看書，“?！币宦曃⑿彭懥?，我拿起來瞅瞅，一看十多分鐘。我在專注地練習(xí)精英特速讀記憶軟件時(shí)，鈴一聲電話響了，朋友致電過來閑聊八卦，一聊30分鐘，想掛機(jī)又不好意思開口，于是時(shí)間就是這樣被看似不經(jīng)意的時(shí)間被打斷，到頭來“一事無成”。
學(xué)習(xí)或工作時(shí)如何避免這些干擾呢？我覺得可以適當(dāng)?shù)刈屖謾C(jī)處于“飛行模式”，只設(shè)定一個(gè)固定的時(shí)間看手機(jī)，集中處理手機(jī)事務(wù)，這樣就能高效工作與學(xué)習(xí)。
5、先定一個(gè)小目標(biāo)
從小做起，縮小目標(biāo)范圍，防止心理拒絕。我們的心理都容易喜歡簡單的事情，拒絕難度高的任務(wù)，所以我們要讓我們從心底上不拒絕，而讓它不拒絕的最好方法就是讓它變簡單，也就是縮小目標(biāo)。
例如：我跟自己定一個(gè)運(yùn)動(dòng)目標(biāo)：每天走10000步。我只要想到這10000步，我就會(huì)感覺壓力山大，感覺怎么走都走不完，于是便家門都不想出。但是如果我只跟自己說目標(biāo)是：每天走300步。那我心理就很輕松地接受了，感覺只是一下子的事，便爽快地?fù)Q上運(yùn)動(dòng)鞋出門去。最重要的是，通常只要我們邁出了第一步，后面的其實(shí)并不困難了。
同樣，我練習(xí)精英特速讀軟件時(shí)，最初給自己定目標(biāo)是每晚過三關(guān)。這樣的目標(biāo)讓我想打開電腦的沖動(dòng)都沒有了。相反，當(dāng)我只是告訴自己每天一關(guān)的目標(biāo)時(shí)，我就不再感到有壓力，而且小目標(biāo)通過后，所帶給我的愉悅感還會(huì)讓我更加熱愛這項(xiàng)練習(xí)。
6、適時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)
先給自己設(shè)一個(gè)“心理獎(jiǎng)勵(lì)”標(biāo)準(zhǔn)，獎(jiǎng)勵(lì)的大小應(yīng)根據(jù)事情的難度進(jìn)行調(diào)整，可以是一餐甜品，一場電影，一本書或一次出游…..這種“誘惑”增加了做事時(shí)的趣味性，也讓我們的行動(dòng)力更強(qiáng)。
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