如何擁有良好的睡眠?
廈門(mén)心理咨詢(xún)-德仁心心理咨詢(xún)機(jī)構(gòu)：如何擁有良好的睡眠?
閉上眼是黑，睜開(kāi)眼是黑，長(zhǎng)夜漫漫，失眠的痛苦可能每個(gè)人都體驗(yàn)過(guò)。根據(jù)2019年規(guī)劃發(fā)展與信息化司發(fā)布的《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030）》報(bào)告的數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)2016年的失眠現(xiàn)患率為15%，這代表著當(dāng)年有2.07億人口存在睡眠問(wèn)題或睡眠障礙癥，并且失眠人數(shù)還在逐年增加。失眠的原因有很多，比如患有慢性疼痛，抑郁癥、雙相情感障礙等疾病，對(duì)于這類(lèi)人群而言，治療這些導(dǎo)致失眠的疾病是首要的。而對(duì)于我們而言，則可以培養(yǎng)良好的睡眠習(xí)慣來(lái)改善睡眠。借著2020年世界睡眠日的到來(lái)，小編為大家梳理了一些小技巧！
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一、尊重生物節(jié)律，定時(shí)上床
我們的身體存在著一套生物節(jié)律，也就是我們常說(shuō)的生物鐘，它控制著我們的晝夜作息，控制著我們的生理狀態(tài)來(lái)適應(yīng)環(huán)境。我們的生物節(jié)律受基因調(diào)控，這也導(dǎo)致了每個(gè)人的睡眠時(shí)間有所差異，有的人需要較長(zhǎng)的睡眠時(shí)間，有的人則不用；有的人可能偏好早睡早起，有的人可能偏好晚睡晚起……因此，了解自己的睡眠特點(diǎn)，并盡量保持在同一時(shí)間入睡尤為重要。有的同學(xué)喜歡在周末睡懶覺(jué)，這不一定是好事。因?yàn)樗瘧杏X(jué)會(huì)使人體時(shí)鐘紊亂，睡眠時(shí)間順延，使星期天晚上難以入睡，星期一早上昏昏沉沉，而這種紊亂狀態(tài)甚至需要數(shù)天時(shí)間才能恢復(fù)正常?！八枚唷偎煤谩?，這是我們身體節(jié)律給我們的一個(gè)重要啟示。
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二、建立良好的條件反射，“床=睡覺(jué)”！
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在心理學(xué)上，巴甫洛夫發(fā)現(xiàn)的條件反射規(guī)律運(yùn)用十分廣泛，這一點(diǎn)也適用于我們的睡眠。非條件反射是指人生來(lái)就有的先天性反射，比如困了想睡覺(jué)。與此同時(shí)，困的時(shí)候就上床，慢慢地，床就變成了一個(gè)條件刺激，從而形成了上床就想睡覺(jué)的條件反射，這是良好的。但在現(xiàn)代人的生活中，床被賦予了更多的功能——比如在床上撐起個(gè)小書(shū)桌學(xué)習(xí)，或者是在床上打游戲，看劇，玩手機(jī)等等，時(shí)間久了，這種良好的條件反射就會(huì)被打破。所以，要盡量避免在床上做一些跟睡覺(jué)無(wú)關(guān)的事情！如果有的時(shí)候失眠，躺在床上30分鐘后仍睡不著，可以起床離開(kāi)房間，去做些溫和的事，如：在客廳慢慢踱步，看看書(shū)，只在真正有了睡意時(shí)才上床。
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三、減少不良刺激，還自己一個(gè)好夢(mèng)
1.睡前不玩手機(jī)。除了剛才提到的原因外，屏幕光理論認(rèn)為電子設(shè)備屏幕發(fā)出的光會(huì)干擾褪黑素分泌和生理節(jié)律, 從而延遲入睡時(shí)間, 影響睡眠。此外，睡前瀏覽類(lèi)似微博、知乎這類(lèi)平臺(tái)，往往很容易被充斥著的各色各樣的消息所影響，引發(fā)引起一些不良情緒而不利于睡眠。 當(dāng)然，知易行難，睡前不玩手機(jī)這個(gè)道理可能大家都懂，但真正做起來(lái)可能沒(méi)那么容易。之前有個(gè)詞很火，曾在網(wǎng)絡(luò)上掀起巨大的共鳴，那就是“報(bào)復(fù)性熬夜”——指白天因?yàn)楸还ぷ骰驅(qū)W業(yè)壓力所支配，過(guò)得不好或者過(guò)得不滿(mǎn)足，在睡前覺(jué)得終于有自己的時(shí)間，便抓緊一天中最后的時(shí)間，玩手機(jī)、打游戲，看劇，熬到夜里兩三點(diǎn)，再戀戀不舍地睡。對(duì)此，把玩手機(jī)的時(shí)間提前到睡前一小時(shí)或許是個(gè)辦法，當(dāng)然如果這還是沒(méi)辦法幫到你的話，那就給自己的手機(jī)調(diào)一個(gè)定時(shí)關(guān)機(jī)吧！
2.不把白天的煩惱帶到睡前。夜深人靜時(shí)，總是容易心緒紛飛，很多不愉快的事件和情緒涌上腦海令人難以平靜。對(duì)此，可以采取一些措施，比如在晚飯后提前回顧一天，把煩心的事情和想法用紙記錄下來(lái)，同時(shí)把可能的解決辦法也對(duì)應(yīng)地寫(xiě)下來(lái)，寫(xiě)完之后把紙放在床頭。如果睡前依然想起煩心事，你就可以拿著紙告訴自己，自己已經(jīng)把能做的都做了，我可以安心睡覺(jué)了！除了以上的兩點(diǎn)外，睡前避免激烈運(yùn)動(dòng)，避免喝含可卡因類(lèi)飲品和食物也很重要。
四、創(chuàng)造適宜環(huán)境，為良好睡眠做準(zhǔn)備
最后，創(chuàng)造一個(gè)適宜的睡眠環(huán)境也是必不可少的。從布置上來(lái)說(shuō)，臥室應(yīng)該盡量安靜、溫暖、舒適，少受聲音干擾，光線和溫度最好調(diào)整到讓我們感覺(jué)舒適的程度。這樣的環(huán)境有助于我們更好地放松身心，減少夜間覺(jué)醒的可能性。有研究認(rèn)為，白噪音有助眠作用，如，沙沙的風(fēng)吹樹(shù)葉聲，撲簌簌的雪花落地聲，淅淅瀝瀝的雨打芭蕉聲等，以多種不同的音調(diào)混合在一起的聲音。這是因?yàn)榘自胍艨梢匝诒紊钪幸徊糠滞蝗蛔兓捻懧?，避免在睡眠中被突然的聲音打擾，幫助我們維持睡眠狀態(tài)。
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