有用的心理學(xué)技巧（上）
廈門(mén)心理咨詢(xún)-德仁心心理咨詢(xún)：有用的心理學(xué)技巧（上）
做好計(jì)劃總是堅(jiān)持沒(méi)幾天就失敗？立下的所有目標(biāo)都在時(shí)間飛逝中被磨沒(méi)了？來(lái)試一試以下十種心理學(xué)小技巧吧。今天，我將介紹十種可以幫助你保持動(dòng)力去完成目標(biāo)的心理學(xué)技巧。這些也是我在每天的臨床治療中會(huì)用到的一些技巧。多年來(lái)，這些技巧已經(jīng)幫助了我的數(shù)百位咨詢(xún)者提高了實(shí)現(xiàn)各種目標(biāo)的動(dòng)力，無(wú)論他們的目標(biāo)是減肥，還是在生意中開(kāi)展新業(yè)務(wù)。這些并不只是那些網(wǎng)上的自助療法，而是嚴(yán)格基于心理學(xué)和行為科學(xué)原則的技術(shù)。
那讓我們開(kāi)始吧！
1.尤利西斯公約法（The Ulysses Pact）
“尤利西斯公約法”以特洛伊木馬戰(zhàn)爭(zhēng)中的那位英雄而得名，這個(gè)技巧讓你在面對(duì)困難的目標(biāo)時(shí)依然能有堅(jiān)持下去的責(zé)任感?！坝壤魉构s法”的關(guān)鍵就在于：我們?cè)诋?dāng)下（事情相對(duì)容易的時(shí)候）做出選擇，然后這個(gè)選擇會(huì)迫使我們?cè)趯?lái)（當(dāng)事情變困難時(shí)）采取行動(dòng)。假設(shè)你想堅(jiān)持每周都要與朋友一起晨跑兩次。那你可以給朋友寫(xiě)幾張支票，每張 20 美元，然后告訴他們，如果你錯(cuò)過(guò)了一次晨跑的話，就可以?xún)冬F(xiàn)這種支票。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，“尤利西斯公約法”可以通過(guò)提前鎖定未來(lái)的行為來(lái)幫你在事情變得越來(lái)越難時(shí)依舊保持動(dòng)力。以下鏈接是關(guān)于“尤利西斯條約法”如何運(yùn)作的信息以及一些使用該技巧的例子：https://nickwignall.com/ulysses-pact/
2.組塊理論（Chunking）
組塊化是認(rèn)知心理學(xué)中用于提高記憶力的方法。對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)，記住一長(zhǎng)串像 “5052950167” 這樣的隨機(jī)數(shù)列是很困難的，但如果你將它分成不同的組塊，例如 505 – 295 – 0167，可能就會(huì)比較容易記住。不過(guò)，組塊理論不單單只適用于記憶數(shù)字或是改善記憶力。實(shí)際上，在任何工作中，組塊理論（將事情分解成較小的部分）都可以是一種非常有效的方法。假設(shè)本周前你需要完成一份長(zhǎng)報(bào)告，但你一拖再拖，然后再想象一下周日之前你需要看 25 頁(yè)冗長(zhǎng)乏味的公司文件，我相信僅僅這一點(diǎn)就足夠讓你害怕并本能地決定打掃衛(wèi)生間而不是坐下來(lái)處理報(bào)告。從心理學(xué)來(lái)說(shuō)，拖延的很大一部分原因在于你是如何看待這個(gè)項(xiàng)目的。目前，你把它視為一項(xiàng)艱巨且壓倒性的任務(wù)，但如果我們將其分解成一個(gè)個(gè)小的部分呢？比如，如果你還有五天的時(shí)間寫(xiě)報(bào)告，那你可以把它分解成這樣：
第1天：寫(xiě)簡(jiǎn)介（1-2頁(yè)）。
第2天：寫(xiě)第一小節(jié)（吃早餐前寫(xiě)3頁(yè)，晚上孩子上床睡覺(jué)后寫(xiě)3頁(yè)）。
第3天：寫(xiě)第二小節(jié)（上班前在咖啡廳寫(xiě)）。
第4天：寫(xiě)結(jié)論（上班前在家庭辦公室寫(xiě)1頁(yè)，11點(diǎn)寫(xiě)一頁(yè)，3點(diǎn)開(kāi)完小組會(huì)議后寫(xiě)完最后一頁(yè)）
第5天：完成初稿并發(fā)送。
組塊化之所以能夠增加我們的動(dòng)力，是因?yàn)槲覀儗⑹挛锓纸獬闪诵〉牟糠?，這樣可以增強(qiáng)我們的自我效能感，也就是可以成功實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的一種信念。
3.人造正強(qiáng)化（Artificial Positive Reinforcement）
正強(qiáng)化是人類(lèi)行為的基本原則，意思是當(dāng)一種行為完成后緊接而至的是令人愉悅或有益的事情，那么這種行為產(chǎn)生并持續(xù)下去的可能性就會(huì)變大。?以幼兒學(xué)習(xí)使用便盆為例，如果父母在幼兒成功坐在便盆上時(shí)給予鼓勵(lì)，比如拍手、唱歌、或是歡呼，那么幼兒將會(huì)更容易地學(xué)習(xí)好如何使用便盆。另外，如果員工在提出建議后，經(jīng)理能夠認(rèn)真聽(tīng)取、認(rèn)真對(duì)待并給予真誠(chéng)的感謝和贊賞，那么員工則更有可能向管理層提出有用的建議和反饋。這樣你就明白正強(qiáng)化在我們生活中發(fā)揮的力量了。不過(guò)，我們并不擅長(zhǎng)自己建立一種非自然發(fā)生的正強(qiáng)化。但有一種簡(jiǎn)單的技能是我們都可以學(xué)會(huì)的，我稱(chēng)之為人造正強(qiáng)化，就是針對(duì)我們自己想挑戰(zhàn)的目標(biāo)去建立正強(qiáng)化機(jī)制。
舉個(gè)例子：
假設(shè)你決定今年要讀完《白鯨》，因?yàn)閺拇髮W(xué)時(shí)代起，你就告訴自己，總有一天你要讀完這部“偉大的美國(guó)小說(shuō)”。但很多次翻開(kāi)書(shū)之前，或是在看完開(kāi)篇句“叫我以實(shí)瑪利吧”后，看不了幾頁(yè)就會(huì)失去了興趣，因此總是無(wú)法完成這個(gè)目標(biāo)。但如果你給自己“人造”一種獎(jiǎng)勵(lì)和正強(qiáng)化的系統(tǒng)會(huì)怎樣呢？我知道，獎(jiǎng)勵(lì)自己看完一本書(shū)是一件很蠢的事情，畢竟“我是一個(gè)成年人了，不是小學(xué)生！”但如果你想要一種有效的方法來(lái)讓自己保持動(dòng)力，那何不試試這種方法。
你可以參考以下的具體操作方式：
首先確定每天晚上你想讀多少內(nèi)容，比如 15 頁(yè)。然后選擇一個(gè)雖小但可以讓你開(kāi)心的獎(jiǎng)勵(lì)，比如我喜歡德芙的黑巧克力。將你那本《白鯨》和一袋德芙黑巧克力一起放在沙發(fā)旁的書(shū)架上。每看完 15 頁(yè)，就把書(shū)收起來(lái)，然后給自己獎(jiǎng)勵(lì)一塊巧克力。最后再說(shuō)一次，我知道這看起來(lái)很蠢很幼稚，因?yàn)槲覀兿乱庾R(shí)地將正強(qiáng)化與訓(xùn)練幼兒聯(lián)系起來(lái)，但其實(shí)，正強(qiáng)化對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，是和孩子一樣有效的。
試一試吧！
4.可視化（Visualization）
我有很長(zhǎng)一段時(shí)間對(duì)于“通過(guò)可視化來(lái)提高成績(jī)和動(dòng)力”這一觀點(diǎn)都持懷疑態(tài)度。我總覺(jué)得這聽(tīng)起來(lái)又假又做作，就像是那些廉價(jià)的自助療法書(shū)或者騙人的勵(lì)志演講中會(huì)出現(xiàn)的一樣。但事實(shí)是，可視化可以很大程度地激發(fā)動(dòng)力，而且是一種非常簡(jiǎn)單的做法。它并不是什么引導(dǎo)能量、發(fā)掘內(nèi)心之類(lèi)的廢話，而是基于一種簡(jiǎn)單的動(dòng)機(jī)原理：我們的目標(biāo)或是完成目標(biāo)后的好處在我們心里越明確具體、可行性越高，我們就會(huì)越有動(dòng)力去實(shí)現(xiàn)它。
例如，讓我們來(lái)看看以下兩種保持減肥動(dòng)力的情況：
情境 A：醫(yī)生說(shuō)，減肥有益健康，我想我應(yīng)該試著管理一下飲食。
鄭重的聲明：本網(wǎng)站中轉(zhuǎn)載的一切內(nèi)容版權(quán)歸原作者所有！若未能找到原作者和原始出處，還望諒解！如原作者看到，如覺(jué)侵權(quán)，一定在第一時(shí)間刪除！衷心感謝原作者！
關(guān)注心靈健康（預(yù)約） 0592—5515516
關(guān)注心理健康（團(tuán)體輔導(dǎo)）15305020431
心理官方網(wǎng)：?http://99yu99.com.cn
企業(yè)微博網(wǎng)：?http://e.weibo.com/xmxljg
企業(yè)博客網(wǎng)：?http://blog.sina.com.cn/xmxljg
機(jī)構(gòu)地址：廈門(mén)思明區(qū)嘉禾路337號(hào)中關(guān)委大廈1108室
溫馨提醒：為了保護(hù)當(dāng)事人隱私，本版案例細(xì)節(jié)均經(jīng)過(guò)處理，請(qǐng)不要對(duì)號(hào)入座。
