有用的心理學(xué)技巧（中）
廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢：有用的心理學(xué)技巧（中）
情境 B：醫(yī)生說(shuō)，減肥有益健康。然后我想像了一下，如果我老了以后還可以與孫子孫女們?cè)诠珗@里一起玩耍、跑著、跳著，卻不會(huì)很快就開(kāi)始喘氣或是精疲力盡，那該多好啊。哪種情境會(huì)為我們的減肥目標(biāo)提供更多動(dòng)力呢？顯然是情境 B。當(dāng)我們能更清晰明確地想象到完成目標(biāo)后的結(jié)果和好處，我們就會(huì)越有動(dòng)力去實(shí)現(xiàn)這個(gè)結(jié)果。無(wú)論我們的目標(biāo)是什么，只要肯花時(shí)間在腦海中將實(shí)現(xiàn)目標(biāo)后的結(jié)果“描繪”出來(lái)，將其可視化，那么我們就會(huì)更有長(zhǎng)久的動(dòng)力去努力達(dá)成目標(biāo)。我發(fā)現(xiàn)，在日常生活中實(shí)現(xiàn)“動(dòng)力可視化”的最好辦法就是養(yǎng)成一種寫日記的小習(xí)慣。準(zhǔn)備一個(gè)小筆記本，每周寫下幾個(gè)你認(rèn)為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)后會(huì)有的感覺(jué)以及好處，每次花 5 分鐘就好。
5.更溫和的自我對(duì)話（Gentle Self-Talk）
如果你的目標(biāo)是好的，那么你可能比你所以為的更有動(dòng)力。但問(wèn)題是，你可能會(huì)浪費(fèi)很多的動(dòng)力，而背后的罪魁禍?zhǔn)字痪褪俏覀兊淖匝宰哉Z(yǔ)。自我對(duì)話是指我們和自己說(shuō)話的習(xí)慣，包括我們?cè)诖竽X中對(duì)自己“說(shuō)什么”以及“怎么說(shuō)”。如果你的自我對(duì)話會(huì)習(xí)慣性地比較消極、苛刻或吹毛求疵，那就會(huì)產(chǎn)生很多負(fù)面的情緒，比如內(nèi)疚感、焦慮、挫敗和悲傷等，而所有的這些情緒都會(huì)削弱你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的動(dòng)力。這意味著保持動(dòng)力最好的方法之一就是不再以過(guò)于消極的自我對(duì)話來(lái)磨滅動(dòng)力，相反，我們需要養(yǎng)成溫和的自言自語(yǔ)習(xí)慣。
以下是一些例子：
假設(shè)你因?yàn)樘哿藳](méi)法繼續(xù)跑步，所以就提早 5 分鐘下了跑步機(jī)……嚴(yán)厲的自我對(duì)話：“你也太虛弱了，連最后 5 分鐘都堅(jiān)持不了，那你永遠(yuǎn)都沒(méi)辦法完成 5 公里跑。”溫和的自我對(duì)話：“我對(duì)自己有些失望，沒(méi)能一直堅(jiān)持到最后，但這也讓我知道我必須開(kāi)始鍛煉自己的肌肉?！毕胂笠幌?，即使你一直在努力減少戀愛(ài)中對(duì)另一半惡語(yǔ)相向，但在某一次晚餐后還是一時(shí)沖動(dòng)地說(shuō)出了尖銳的話……嚴(yán)厲的自我對(duì)話：我就知道我又會(huì)搞砸，果然我就是一個(gè)刻薄的人，就算我努力克制能有什么用？溫和的自我對(duì)話：啊，我又這樣了，但我會(huì)繼續(xù)努力去改變的，因?yàn)槲抑琅f習(xí)慣是很難改的。習(xí)慣性地用負(fù)面的方式自我對(duì)話是保持動(dòng)力最大的障礙之一，讓我們無(wú)法戰(zhàn)勝各種挑戰(zhàn)來(lái)實(shí)現(xiàn)最終目標(biāo)。如果你能開(kāi)始學(xué)著注意自己自我對(duì)話的方式，并改變它，讓它更具建設(shè)性也更溫和，那么你一定會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)自己多了很多動(dòng)力。這個(gè)鏈接可以幫你了解更多調(diào)整認(rèn)知與思維的方法：https://nickwignall.com/cognitive-restructuring/
6.宋飛策略（The Seinfeld Strategy）
宋飛策略是一個(gè)保持動(dòng)力的簡(jiǎn)單但有效的方法，尤其是在培養(yǎng)新習(xí)慣的階段。這個(gè)策略來(lái)自于喜劇演員杰瑞·宋飛（Jerry Seinfeld）曾經(jīng)給某人的一些建議，以幫助他們保持工作的積極性和堅(jiān)持性。他讓我準(zhǔn)備一個(gè)大大的掛歷，一頁(yè)可以顯示一整年的那種，然后把它掛在一面顯眼的墻上。接下來(lái)就是準(zhǔn)備一支紅色的記號(hào)筆。他告訴我，每天完成一項(xiàng)寫作任務(wù)后，就在日歷上的那一天畫一個(gè)紅色的大X。“幾天后，你就會(huì)看到一條行為鏈。只要堅(jiān)持下去，這條鏈就會(huì)越來(lái)越長(zhǎng)。尤其是在幾周過(guò)去后，你就會(huì)越來(lái)越喜歡看到這個(gè)鏈條。接下來(lái)，你唯一的任務(wù)就是不要破壞這條行為鏈?！弊詈笏俅螐?qiáng)調(diào)：“不要破壞這條行為鏈，”
所以說(shuō)，這個(gè)策略其實(shí)很簡(jiǎn)單：
1.對(duì)于你想要堅(jiān)持的任何習(xí)慣、任務(wù)或日常工作，都可以計(jì)劃每天完成一點(diǎn)點(diǎn)。
2.每天完成后，就在日歷上用紅筆（或任何顏色的筆）標(biāo)上X。
3.盡可能長(zhǎng)得將這條線保持下去。如果斷了一天，就在一旁記錄下這條線持續(xù)了多長(zhǎng)時(shí)間，然后這就成為了你新的目標(biāo)。
宋飛策略是一個(gè)保持動(dòng)力非常有效的方法，因?yàn)樗喈?dāng)于是一個(gè)雙重激勵(lì)。雙重激勵(lì)指的是以兩種不同的方式同時(shí)調(diào)動(dòng)積極性。這樣，每一天的成功都會(huì)給你帶了成就感和滿足感——也就是正強(qiáng)化。同時(shí)，避免打斷行為鏈而帶來(lái)的痛苦也激勵(lì)著你前進(jìn)——也就是負(fù)強(qiáng)化。最終，在你的辦公桌上或者其他工作的地方就會(huì)出現(xiàn)一張畫滿紅X的日歷，這也是在提醒你自己，你需要完成好自己的任務(wù)。這樣的記憶強(qiáng)化也可以幫助你維持動(dòng)力。這個(gè)鏈接可以幫你了解如何使用宋飛策略養(yǎng)成寫作習(xí)慣：https://nickwignall.com/seinfeld-method-deep-work/
7.（正確的）社會(huì)支持（Social Support）
對(duì)養(yǎng)成新習(xí)慣以及保持追求目標(biāo)的動(dòng)力來(lái)說(shuō)，“社會(huì)支持”的方法很常見(jiàn)，你可能會(huì)經(jīng)常聽(tīng)到有人建議你找一個(gè)“責(zé)任督促者”之類的朋友。雖說(shuō)尋求社會(huì)支持來(lái)幫自己保持動(dòng)力可以是一個(gè)好方法，但大多數(shù)人還是會(huì)犯以下兩個(gè)錯(cuò)誤：
1.他們認(rèn)為社會(huì)支持者的主要作用是幫他們跟進(jìn)實(shí)現(xiàn)目標(biāo)過(guò)程中的進(jìn)展。這個(gè)想法本身就是有問(wèn)題的，要知道，保持動(dòng)力與真正實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的最好方法就是不去想最終的目標(biāo)本身，而是要將精力集中在每一天朝著目標(biāo)前進(jìn)的小任務(wù)上。
2.他們認(rèn)為社會(huì)支持者擔(dān)任著防止他們松懈的角色。這個(gè)想法也是有問(wèn)題的，因?yàn)樗鼘⑽磥?lái)會(huì)遇到的挑戰(zhàn)歸為了負(fù)面的東西，但責(zé)任督促者真正的作用是防止你陷入困境。但總的來(lái)說(shuō)，還是正強(qiáng)化更有利于我們保持動(dòng)力，特別是從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看。不過(guò)，如果你確實(shí)想要找一個(gè)朋友或伴侶來(lái)幫你保持動(dòng)力并朝著目標(biāo)前進(jìn)，可以試試以下兩種方法：
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