有用的心理學(xué)技巧（下）
廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢：有用的心理學(xué)技巧（下）
1.不要把你的最終目標(biāo)告訴他們。比如說，如果你的目標(biāo)是減掉30磅，只要告訴他們，他們的任務(wù)就是讓你每周中能有 5 天都去健身房，僅此而已。你們越專注于達(dá)成目標(biāo)的過程中每個常規(guī)的小任務(wù)，就越有可能一起合作堅持下去。
2.讓他們知道他們的全部任務(wù)就是支持你的成功。是認(rèn)可并鼓勵你，而不是作為一種社會威脅來防止你松懈；是在你辛苦的健身后祝賀你，而不是讓你在沒能去健身房時感到內(nèi)疚。找一個朋友或伴侶來幫你實現(xiàn)目標(biāo)可以是一個非常有效的激勵和鼓勵方式，但需要確保一開始就使用了對的方法。
8.制造拖延（Productive Procrastination）
拖延癥是我們保持動力以實現(xiàn)目標(biāo)的最強(qiáng)的破壞因素之一。一方面，拖延癥無疑是有壞處的，因為這會導(dǎo)致我們錯過一項任務(wù)或例行的工作，使其效率遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于本應(yīng)該達(dá)到的水平，比如：“再看一集《辦公室》，我就去健身房?！倍鴱拈L遠(yuǎn)來看，更重要的是，拖延使我們對自己喪失了信任和信心。我們好像在不斷告訴自己：在重要的事情和目標(biāo)面前，自己是不可信的。長此以往，我們的自我效能感——也就是對于“自己能夠勝任并完成好所計劃的事情”的信念——就會慢慢被磨滅掉。但是，如果我們能夠找到一種更好的方式，來應(yīng)對拖延癥，且同時增強(qiáng)我們的自信心和自我效能感，那不僅可以幫我們保持動力，更能提高我們的整體積極性。我發(fā)現(xiàn)，應(yīng)對拖延癥最有效的方法，就是一種我稱之為“制造拖延”的技巧。這個技巧主要針對的是：從長遠(yuǎn)來看，我們沒辦法完全改變想要拖延的傾向。因此，相反地，最好的方式就是接受“人就是喜歡拖延”這個事實，然后針對這個傾向，找到一種應(yīng)對的方法。
例如：我們可以將“拖延癥”看作是我們的大腦對于變化和新事物的一種自發(fā)的渴求感。相比起總是因為自己渴望新奇事物而感到失落，倒不如接受這個事實。假設(shè)你正在為了養(yǎng)成一個每晚寫日記的習(xí)慣而努力保持動力，卻發(fā)現(xiàn)自己常常有拖延的情況。與其去對抗這種拖延，不如在每次寫日記前娛樂一下。關(guān)鍵點在于，如果你在一些小事上允許自己以計劃好的方式故意拖延一下，那在大事上就不太會以混亂的方式拖延。這個鏈接可以幫你了解更多關(guān)于“生產(chǎn)性拖延癥”的運(yùn)用方法：https://nickwignall.com/productive-procrastination/
9.干擾清單（The Distractions List）
保持動力并在目標(biāo)上取得進(jìn)展的最大障礙就是分心，比如在健身時收到一條來自老公/老婆的短信，或是當(dāng)我們在咖啡館里想開始認(rèn)真工作時突然遇見一位老朋友。但有時候并不只是外在的干擾會破壞我們的動力并使我們偏離目標(biāo)，一些內(nèi)部的干擾才是最有破壞力的。比如，擔(dān)心明天的會議會使我們對當(dāng)下的工作分心；幻想自己變瘦的樣子會使我們無法專注于跑步；不斷回想一段不愉快的對話讓我們在當(dāng)下的交流中無法好好表達(dá)。對此，“干擾清單”會是一個幫助你管理內(nèi)部干擾的小工具，可以幫助你保持一個較高的動力。
以下是使用方法：
1.每當(dāng)你準(zhǔn)備開始做一項任務(wù)、一個例行工作、或想要養(yǎng)成一個習(xí)慣時，準(zhǔn)備一個小筆記本/一張紙、以及一支筆，并將其隨身攜帶。
2.然后在發(fā)現(xiàn)自己因為某一些念頭、感覺、記憶或任何其他內(nèi)部干擾因素而分心的時候，就馬上記下來，然后將注意力重新轉(zhuǎn)移到工作上。
3.工作一結(jié)束，就快速地瀏覽一下你這個干擾清單，如果確實是有重要的事情的話，再針對它制定一個簡短的計劃。
大多數(shù)人都沒辦法很好地處理內(nèi)部干擾，因為通常我們的策略就是簡單粗暴地?zé)o視它。雖然看起來好像是有用的，但很多時候這反而會導(dǎo)致更強(qiáng)的內(nèi)部干擾。干擾清單的有效性在于它可以幫你了解那些干擾因素，然后通過制定解決計劃來訓(xùn)練自己，讓自己能夠更好地專注于工作，不要太被其他因素干擾。這個鏈接是關(guān)于“干擾清單”的更多資訊：https://nickwignall.com/distractions-list/
10.顛簸馬車計劃（The Bumpy Wagon Plan）
我認(rèn)為“不去計劃就等于計劃著失敗”（Failing to planis planning to fail.）這句話還是很有道理的，但同時我也認(rèn)為，“不去對可能發(fā)生的失敗做出計劃”也同樣很危險。換句話說，如果你覺得自己永遠(yuǎn)不會在實現(xiàn)目標(biāo)的過程中碰壁或跌倒，那就太幼稚了，而且會適得其反。（如果你確實從來沒碰過壁，那你可能需要重新檢視一下自己設(shè)的目標(biāo)了。）所以，與其在跌倒時感到迷茫和沮喪，不如提前計劃好，如果在過程中遇到困難，我們應(yīng)該怎么做，這也能減少一些我們的挫敗感，讓我們更好地保持動力。
以下是一些可以包含在你計劃中的一些參考方案：
1.絕對地避免消極的自我對話。從長遠(yuǎn)來看，以太過于批判性的自言自語來打擊自己，只會導(dǎo)致過度的內(nèi)疚、羞愧和沮喪，然后這些情緒就會使你更難以克服困難并堅持下去。
2.立刻給你的社會支持伙伴發(fā)個信息，告訴他們你遇到了困難。提前與他們溝通好，在你遇到困難時，希望從他們那里獲得怎樣的支持和鼓勵。
3.避免過度解讀你的失敗。承認(rèn)自己在某個時間點確實搞砸了某件事。這時，要提醒自己，這沒什么大不了。碰壁是很正常的，完全沒必要對此感到煎熬。
4.如果你總是在同一處跌倒，就要反思一下了。不要以批判性的方式去解讀一件事，這只會讓你變得寸步難行。關(guān)鍵在于，你只需要進(jìn)行機(jī)械式的思考，而不是從道德上找問題。與其想：我做錯了什么？不如思考一下：系統(tǒng)中的某一部分運(yùn)行出了問題，那我是否可以找到它并進(jìn)行修復(fù)呢？我認(rèn)為，相比起計劃中的細(xì)節(jié)，預(yù)先制定好碰壁時的應(yīng)對方案是更重要的。這樣的應(yīng)對方案不僅能讓你在遇到困難時更好更快地恢復(fù)，另外，除了使您更有可能從失誤中恢復(fù)得更快更好之外，更能在你努力向目標(biāo)前進(jìn)的過程中，帶給你更多的信心與動力。
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