科學(xué)睡眠對(duì)我們多重要，廈門(mén)哪里有心理咨詢？
廈門(mén)心理咨詢-德仁心心理咨詢：科學(xué)睡眠對(duì)我們多重要
你被鬧鐘、手機(jī)鈴聲叫醒，伸手過(guò)去關(guān)了鬧鐘。你瀏覽著一夜之間傳來(lái)的各種新聞、體育和娛樂(lè)新動(dòng)態(tài)，查看著你的QQ、微信各種社交軟件。你口干舌燥，大腦轉(zhuǎn)個(gè)不停，思考著今天早上要做的事情。臥室的窗簾中透出亮光，電視機(jī)的待機(jī)信號(hào)燈在你的床位一閃不閃的瞪著你。這些似乎在提醒你回想一下，昨晚睡得怎么樣。歡迎來(lái)到新的一天。你昨晚睡得好嗎？你知道怎樣睡個(gè)好覺(jué)嗎？
時(shí)鐘在滴答—晝夜節(jié)律，廈門(mén)哪里有心理咨詢？
晝夜節(jié)律類似于我們生活中常常提到的生物鐘。它是指我們的身體由于長(zhǎng)時(shí)間的生活習(xí)慣，到了某個(gè)特定的時(shí)間就自然而然的想從事某種活動(dòng)的情況。我們無(wú)法擺脫晝夜節(jié)律，就像我們無(wú)法阻止狗吠，也不可能去問(wèn)一頭獅子想不想吃素一樣。下面是一張典型的晝夜節(jié)律圖，它展示了在一天中的不同時(shí)刻，人體自然而然地想做些什么。身體在晚上9點(diǎn)開(kāi)始分泌褪黑素讓我們產(chǎn)生睡眠沖動(dòng)，凌晨1-2點(diǎn)的時(shí)候我們睡的最深。從清晨醒來(lái)那一刻起，我們就會(huì)有三個(gè)睡眠需求高峰：下午1-3點(diǎn)，傍晚5-7點(diǎn)，以及晚上11點(diǎn)以后。
照亮前路—光線
光線是最重要的生活鐘調(diào)節(jié)器。人體對(duì)藍(lán)光特別靈敏，由于電腦、智能手機(jī)等電子產(chǎn)品的屏幕所發(fā)出的光線大多屬于藍(lán)光，讓藍(lán)光背上了惡名。實(shí)際上，藍(lán)光并不全是有害光—只有不合時(shí)宜的藍(lán)光才對(duì)人體有害。日光中也充滿藍(lán)光，白天的藍(lán)光對(duì)人體是有益的。它能幫助設(shè)置人體的生物鐘、抑制褪黑素的分泌，提高人體的靈敏度和各方面的表現(xiàn)。然而天黑之后，藍(lán)光就成了一種不良光線，如果入夜后使用一些電子產(chǎn)品，或者在夜深人靜時(shí)還對(duì)著一片藍(lán)光，就會(huì)引發(fā)各種健康問(wèn)題。它將妨礙褪黑素的分泌，并推遲我們的生物鐘。
提神法寶—咖啡的利與弊
毫無(wú)疑問(wèn)，咖啡因是全世界最受歡迎的提神法寶，它會(huì)讓我們的神經(jīng)變得興奮，從而驅(qū)走疲勞的神經(jīng)刺激物。但是，大量的攝入咖啡會(huì)令人焦慮不安。如果血液中的咖啡因的濃度過(guò)高，將會(huì)導(dǎo)致入睡困難或睡不安慰。隨著使用咖啡的時(shí)間的正常，想要達(dá)到原來(lái)的效果，就需要攝入更多的咖啡。而且咖啡因在體內(nèi)保存的時(shí)間可能比你想象中長(zhǎng)久得多，大約是6個(gè)小時(shí)。如果你每天隨心所欲的使用咖啡因過(guò)度的刺激自己，說(shuō)明你已經(jīng)養(yǎng)成了攝入咖啡因的習(xí)慣，而不是為了某一特殊時(shí)間而偶爾攝入咖啡因。
為什么我們不能更加理智的使用咖啡因呢？
當(dāng)遇到重要的事情—需要聚精會(huì)神、需要發(fā)揮最佳表現(xiàn)，在這種關(guān)鍵時(shí)刻攝入咖啡因顯然合適得多。需要注意的是，一天的咖啡因攝入量不要超過(guò)400克。
“R90”法—睡眠周期
每晚睡8個(gè)小時(shí)，聽(tīng)上去好像很完美，但并非對(duì)每個(gè)人都適用。8小時(shí)其實(shí)是每晚的人均睡眠時(shí)間，但是不知道從什么時(shí)候開(kāi)始，卻變成了普遍使用的推薦睡眠時(shí)間。然而，一味追求8小時(shí)睡眠而產(chǎn)生的巨大壓力，反而對(duì)我們的睡眠起著破壞性極強(qiáng)的反作用，讓我們無(wú)法獲得真正需要的，因人而異的睡眠時(shí)間。如果你并不需要每晚8小時(shí)的睡眠，但卻在自己不困的時(shí)候或者躺在床上也睡不著的時(shí)候，強(qiáng)迫自己睡足8小時(shí)，那么就是在浪費(fèi)時(shí)間?！癛90”指的是以90分鐘為一個(gè)周期，獲得身體的修復(fù)，90分鐘是一個(gè)人經(jīng)歷各個(gè)階段所需的時(shí)間，這些睡眠階段組成了一個(gè)睡眠周期。要想獲得充沛的體力，保證完整的睡眠周期就行了，大部分成年人需要4-5個(gè)周期就夠了，也就是6-7.5小時(shí)。
科學(xué)制定自己的起床和睡覺(jué)時(shí)間
我們的身體喜歡固定時(shí)間起床的安排，大腦也是這樣。在固定的時(shí)間醒來(lái)，有利于我們樹(shù)立信心，在生活中的其他方面更加靈活。在確定起床時(shí)間時(shí)，可以回顧一下自己之前兩三個(gè)月的生活，把工作和個(gè)人生活因素都考慮在內(nèi)，然后選擇必須起床的最早時(shí)間。這個(gè)起床時(shí)間，應(yīng)該是每天都能實(shí)現(xiàn)的，也就是說(shuō)在日常生活中，沒(méi)有任何事情需要你起得比這個(gè)時(shí)間更早。值得注意的是，周末也必須遵循這一起床時(shí)間，因此不要選擇不太現(xiàn)實(shí)的時(shí)間，然后幻想你可以在周末睡懶覺(jué)。確定好時(shí)間之后，可以根據(jù)起床時(shí)間和90分鐘時(shí)長(zhǎng)的睡眠周期，再回頭計(jì)算一下，你應(yīng)該在什么時(shí)候入睡。如果你希望每晚獲得大概8個(gè)小時(shí)的睡眠，大致相當(dāng)于5個(gè)睡眠周期，如果你選擇在早上7:30醒來(lái)，那么應(yīng)該在午夜12點(diǎn)左右睡著。但是，你應(yīng)該提前15分鐘躺下休息，或者你需要多久才能睡著，就應(yīng)該提前多久上床睡覺(jué)。
如果錯(cuò)過(guò)了睡覺(jué)時(shí)間怎么辦？
社交、繁忙的工作，可能會(huì)使我們的睡覺(jué)時(shí)間不可避免的受到一些干擾。正確的做法是，等下一個(gè)完整的睡眠周期再睡。通常晚上沒(méi)睡夠，白天會(huì)有很多補(bǔ)覺(jué)的心理壓力。研究顯示，只要不連續(xù)3天打破習(xí)慣的睡眠周期，那么它的影響就不大，我們的身體會(huì)有強(qiáng)大的調(diào)節(jié)能力。按照晝夜節(jié)律來(lái)說(shuō)，補(bǔ)覺(jué)時(shí)間最好在下午1-3點(diǎn)，次優(yōu)選是傍晚5-7點(diǎn)。我們可以設(shè)置30分鐘左右的休息時(shí)間，不一定要睡著，哪怕是閉眼休息也行。這樣短時(shí)間內(nèi)就能補(bǔ)充昨晚的睡眠不足，同時(shí)消除大腦的疲勞，讓你的身體重回巔峰。我們一生中三分之一的時(shí)間都在睡眠中度過(guò)，科學(xué)合理的安排睡眠對(duì)我們生活也起著重要的作用，希望各位朋友們都可以掌握睡眠的“訣竅”。
文轉(zhuǎn)自：洛陽(yáng)心理師蔣慶偉的博客
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