憤怒管理的正確方法
廈門(mén)心理咨詢(xún)-德仁心心理咨詢(xún)機(jī)構(gòu)：憤怒管理的正確方法
憤怒需要管理，是因?yàn)槲覀兊纳畈⒉豢偸潜M如人意，總會(huì)有些讓人挫敗甚至想要爆發(fā)的瞬間。但每個(gè)人都不想讓自己的憤怒“開(kāi)鍋”，所以試試以下的20種方法，學(xué)會(huì)控制你的憤怒吧!
本杰明？富蘭克林曾經(jīng)說(shuō)過(guò)，“憤怒從來(lái)都不會(huì)沒(méi)有原因，但沒(méi)有一個(gè)是好原因?！闭?tīng)這真是一句妙言，也許可以裝裱起來(lái)裝飾墻壁并時(shí)刻提醒自己不再憤怒。但是，憤怒真的就沒(méi)有好的原因嗎？當(dāng)然不是。
專(zhuān)家說(shuō)，偶爾的憤怒并不是件壞事。因?yàn)槿嗽谏钪胁豢杀苊饪倳?huì)遇到一些憤怒的事，但如果長(zhǎng)期壓抑自己，不將憤怒爆發(fā)出來(lái)，將會(huì)對(duì)自己有很大的傷害，比如打擊你的自尊，甚至傷害你的身體，帶來(lái)高血壓和心臟病。
但憤怒本身不過(guò)是你情緒冰山的一角，它并不是獨(dú)立存在，而是被其他的情緒所引發(fā)，如害怕、怨恨或不安。所以既然憤怒不可避免，我們要做的不是壓抑憤怒，而是找到引發(fā)自己憤怒的情緒，在憤怒之前消除這些情緒，從而去掉憤怒帶來(lái)的消極影響。
專(zhuān)家將憤怒分成6種類(lèi)型，并提供了破解之法。耐心地讀完下面這些文字，管理憤怒便不是一個(gè)難題。
憤怒類(lèi)型1：爆發(fā)型
爆發(fā)型憤怒的癥狀：“如果你再把臟襪子亂扔在地板上，我就搬出去住！”也許把你逼到爆發(fā)的邊緣并不容易，但當(dāng)這一刻真的來(lái)臨時(shí)，便會(huì)地動(dòng)山搖，身邊人都想逃離。
你為什么容易暴怒：如果你從來(lái)沒(méi)有被教過(guò)如何處理憤怒，那么你可能會(huì)習(xí)慣性地忍住怒氣，直到你無(wú)法忍下更多的怒氣。漸漸地，你的“怒點(diǎn)”便會(huì)很低，一觸即發(fā)。有很多人是火爆脾氣，一遇不順心的事，腎上腺素會(huì)突然上升，導(dǎo)致憤怒突然爆發(fā)，更不用說(shuō)有更糟糕的事情惹他生氣。
暴發(fā)型憤怒的惡果：很難有人在憤怒的同時(shí)還能有同情心。所以在暴怒時(shí)，你通常會(huì)說(shuō)出很多讓自己事后后悔的話(huà)或是做出很多事后無(wú)法彌補(bǔ)的舉動(dòng)。
如何改變這一點(diǎn)：等待怒氣消解。研究表明，憤怒所持續(xù)的時(shí)間不超過(guò)12秒鐘，就如暴風(fēng)雨一般，爆發(fā)時(shí)摧毀一切，但過(guò)后卻風(fēng)平浪靜。所以如何度過(guò)這關(guān)鍵的12秒，讓怒氣自然消解非常重要。深呼吸，或者在心中默數(shù)10個(gè)數(shù)，當(dāng)你做完的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)你已經(jīng)沒(méi)有那么生氣了。
（ILoveEQ 編輯 Bean：?jiǎn)乱痪?，最好的默?shù)不是順口從1溜到10，而是像1-4-7-10-13……，在數(shù)數(shù)同時(shí)做點(diǎn)加法運(yùn)算，讓你的理性大腦蘇醒，注意力轉(zhuǎn)移，情緒會(huì)更快平息下來(lái)。 ）
掌控自己的情緒。換一種說(shuō)法來(lái)表達(dá)自己的情緒，會(huì)有助于讓你感覺(jué)一切盡在自己掌握。“我對(duì)你的行為實(shí)在是感到很失望?！边@句話(huà)比你暴怒時(shí)口不擇言的“？#￥%—*”更有力量。
憤怒類(lèi)型2：隱忍型
隱忍型憤怒的癥狀：“我很好。一切都很好。沒(méi)事?！奔词鼓愕膬?nèi)心有一萬(wàn)個(gè)憤怒的火球，但你仍然展現(xiàn)給別人一張笑臉，對(duì)真實(shí)情緒進(jìn)行不露痕跡的掩藏。
你為什么會(huì)隱忍：女性從小通常被反復(fù)教育，無(wú)論發(fā)生什么事情，都要忍住，要做一個(gè)淑女，而不能輕易發(fā)脾氣。發(fā)怒只會(huì)讓你失去聲譽(yù)、朋友、工作甚至婚姻。而如果你從小生活在一個(gè)充滿(mǎn)辱罵和暴力的家庭，那么你一定不相信憤怒是可以控制或者平靜地表達(dá)出來(lái)的。
隱忍型憤怒的惡果：憤怒最基本的作用是預(yù)示某事出了錯(cuò)，并且推動(dòng)找到解決方案。如果對(duì)這種預(yù)示視而不見(jiàn)，你就會(huì)以自毀的方式來(lái)宣泄心中的怒氣，比如吃得過(guò)多，過(guò)度消費(fèi)。而且你還會(huì)給別人的壞行為開(kāi)綠燈，并拒絕給別人修正錯(cuò)誤的機(jī)會(huì)。試想，如果對(duì)方都不知道你受了傷，又怎么向你道歉呢？
如何改變這一點(diǎn)：
1、挑戰(zhàn)自己的核心信仰。問(wèn)你自己，“允許下屬隨時(shí)早退對(duì)他們來(lái)說(shuō)是件好事嗎？對(duì)于愛(ài)人來(lái)說(shuō)，我每周末都在陪客戶(hù)打高爾夫這好嗎？”如果你夠誠(chéng)實(shí)，你的答案一定是，當(dāng)然不。認(rèn)識(shí)對(duì)與錯(cuò)，這是改正的第一步。
2、將自己置身事外。想象自己的一個(gè)朋友長(zhǎng)期被領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)，無(wú)休止地加班，或被漠視。對(duì)她來(lái)說(shuō)，該如何做出正確的反應(yīng)呢？列出一張清單，寫(xiě)下她所可能采取的行為，然后問(wèn)自己，為什么這些方法對(duì)她可行，對(duì)自己卻不可行呢？
3、進(jìn)行“健康”的對(duì)質(zhì)。如果有人責(zé)備你，你可以用一種積極的、有建設(shè)意義的語(yǔ)言進(jìn)行反擊。對(duì)方可能會(huì)對(duì)你的語(yǔ)言感到吃驚，甚至有些生氣。但你知道嗎？他們會(huì)原諒和習(xí)慣你的方式。對(duì)于家人和好朋友來(lái)說(shuō)，隱忍式憤怒往往比直接表達(dá)出來(lái)的憤怒具有更大的殺傷力。
憤怒類(lèi)型三：嘲弄型
嘲弄型憤怒的癥狀：“哦，你遲到得正好，這讓我有了研究菜譜的時(shí)間，40分鐘！”你發(fā)現(xiàn)了一條拐彎抹角的方式來(lái)轉(zhuǎn)化自己的不快，而且臉上還帶著笑容。
你為什么愛(ài)嘲弄：因?yàn)樵谶^(guò)往的生活經(jīng)驗(yàn)中，你認(rèn)為直接表達(dá)負(fù)面情緒是不對(duì)的，所以你選擇了一條非直接路線(xiàn)。如果對(duì)方生氣了，你認(rèn)為這是他們自己的問(wèn)題，而不是你的錯(cuò)。畢竟，你只是在開(kāi)玩笑。難道現(xiàn)在的人已經(jīng)開(kāi)不起玩笑了嗎？
嘲弄型憤怒的惡果：盡管你覺(jué)得你的語(yǔ)言里充滿(mǎn)了智慧，但再有智慧的尖銳地嘲弄也會(huì)傷害對(duì)方以及你們之間的關(guān)系。雖然有人堅(jiān)持嘲弄是一種有智慧的幽默，不過(guò)被嘲弄的對(duì)象并非個(gè)個(gè)都能讀懂這種幽默，或者都有讀懂這種幽默的心情。
如何改變這一點(diǎn)：
1、學(xué)會(huì)直截了當(dāng)?shù)乇磉_(dá)。嘲弄是一種被動(dòng)的攻擊性溝通，這更容易傷人，尤其是很親近的人。找到合適的詞語(yǔ)直接表達(dá)你內(nèi)心真實(shí)的想法，有時(shí)候會(huì)更奏效。
2、表達(dá)要堅(jiān)定而且清晰。對(duì)于孩子來(lái)說(shuō)，簡(jiǎn)單而溫柔地提醒，如“在沙發(fā)上亂跳的行為是不被允許的?！彼芮宄鬟_(dá)的信息遠(yuǎn)比下面的這種幽默好上幾倍，“哦，別擔(dān)心，你這么做只會(huì)讓我再準(zhǔn)備2000元錢(qián)來(lái)買(mǎi)一組新的沙發(fā)?！?/span>
3、在感到憤怒之前說(shuō)出來(lái)。在等待愛(ài)遲到的朋友時(shí)，在她來(lái)之前，進(jìn)行不滿(mǎn)表達(dá)的各種練習(xí)，這樣能避免當(dāng)你看到朋友后進(jìn)行尖銳的嘲弄。
憤怒類(lèi)型四：破壞型
使壞型憤怒的癥狀：“哼，不讓我玩游戲，那我刪除電腦上所有的游戲！”你并不是隱忍或獨(dú)自吞下自己的憤怒的那類(lèi)人，你總是用一種更隱蔽的方法來(lái)表達(dá)自己的憤怒。
你為什么會(huì)破壞：你不喜歡面對(duì)面的斗爭(zhēng)，但你也并不是一個(gè)會(huì)被輕易擊敗的人。當(dāng)人們覺(jué)得自己正面抗?fàn)幉贿^(guò)別人時(shí)，就會(huì)變成“隱秘的憤怒者”，偷偷地對(duì)別人進(jìn)行攻擊。
使壞型憤怒的惡果：你的確能經(jīng)常挫敗他人。你生活的目的是不讓別人得到他們想要的東西，而不是努力爭(zhēng)取讓自己得到幸福。這種破壞型憤怒帶來(lái)的結(jié)果就是：雙輸。
如何改變這一點(diǎn)：
1、允許自己生氣。告訴自己，憤怒是你告訴別人，你已經(jīng)對(duì)他的擺布感到厭倦的一種方式。
2、為自己爭(zhēng)取。與其采取故意不交工作報(bào)告或者故意開(kāi)會(huì)遲到，你不如鼓足勇氣告訴老板，你長(zhǎng)期以來(lái)超負(fù)荷的工作量已經(jīng)超出了你所能承受的范圍，或者你和一個(gè)同事之間的矛盾已經(jīng)不可調(diào)和了。這的確不容易，不過(guò)重新找份工作也同樣不容易。
3、學(xué)會(huì)掌控。如果你因?yàn)楸患挠枇诉^(guò)高的期望，卻無(wú)法達(dá)到而感覺(jué)不舒服，你不能轉(zhuǎn)變成破壞型憤怒者，而應(yīng)該在此之前做些努力來(lái)改變自己的現(xiàn)狀。比如你無(wú)法獨(dú)立承擔(dān)房貸或家中的經(jīng)濟(jì)支出，你應(yīng)該告訴伴侶你需要他的支持和付出，而不是一邊隨便再找份工作努力維系，一邊卻充滿(mǎn)怨氣經(jīng)常對(duì)家人發(fā)脾氣。
憤怒類(lèi)型五：自責(zé)型
自責(zé)型憤怒的癥狀：“他之所以背叛我都是我的錯(cuò)，因?yàn)槲沂莻€(gè)糟糕的妻子?！蹦忝看味及阉械倪^(guò)錯(cuò)攬?jiān)谧约荷砩稀?/span>
你為什么容易自責(zé)：也許你的自尊受到過(guò)重創(chuàng)，而且你發(fā)現(xiàn)對(duì)自己生氣發(fā)怒，比對(duì)別人生氣發(fā)怒要容易得多。于是，你便把所有的過(guò)錯(cuò)都攬?jiān)谧约旱纳砩稀?/span>
自責(zé)型憤怒的惡果：長(zhǎng)期將過(guò)錯(cuò)攬?jiān)谧约荷砩?，將憤怒藏在自己的?nèi)心，容易產(chǎn)生對(duì)自己失望和不滿(mǎn)，久而久之會(huì)導(dǎo)致憂(yōu)郁癥。
如何改變這一點(diǎn)：
1、質(zhì)問(wèn)自己。每當(dāng)你要怪罪自己的時(shí)候，開(kāi)始質(zhì)問(wèn)自己“誰(shuí)告訴我這事應(yīng)該由我負(fù)責(zé)？”然后再問(wèn)自己，“你相信這一點(diǎn)嗎？”認(rèn)清真正的責(zé)任所在，而不是不問(wèn)青紅皂白就挺身而出，將本不該自己承擔(dān)的責(zé)任攬?jiān)谧约荷砩稀?/span>
2、提高自信。列一張清單，寫(xiě)下自己所有的優(yōu)點(diǎn)。找回自信是避免過(guò)度自責(zé)的關(guān)鍵所在。如果你在這一點(diǎn)上有問(wèn)題，可以尋找專(zhuān)業(yè)人士幫忙。
憤怒類(lèi)型六：習(xí)慣型
習(xí)慣型憤怒的癥狀：“真煩，你怎么老是要借我的釘書(shū)器，你為什么就不能找一個(gè)屬于你自己的呢！”這并不是針對(duì)該事件應(yīng)有的正確反應(yīng)，而是一種錯(cuò)誤的習(xí)慣。如果你沒(méi)能有意識(shí)地進(jìn)行改變，這將變成你生活中常見(jiàn)的畫(huà)面。
你為什么會(huì)習(xí)慣性憤怒：如果你總是如此直接地表達(dá)你的不滿(mǎn)，或者這種情緒經(jīng)常會(huì)在不經(jīng)意中流露出來(lái)，那么在這些憤怒的背后一定隱藏著一些你不敢正視或不曾留意的怨恨、遺憾、或是挫敗。也許是你嫉妒你的同事升職了而你自己卻沒(méi)有，也許是你的婚姻瀕臨破滅但你卻不知道原因。
習(xí)慣型憤怒的惡果：如果你總是這樣直接、習(xí)慣性的一觸即發(fā)，那么你的家人、同事、朋友需要承擔(dān)很大的心理壓力，以期望不讓你生氣和發(fā)怒?；蛘咚麄儠?huì)選擇遠(yuǎn)離和逃避你。
如何改變這一點(diǎn)：
1、直面自己的內(nèi)心深處。哪些才是你真正滿(mǎn)意的？如果你能挖掘自己的內(nèi)心，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，一個(gè)釘書(shū)器，扔在地板的臟襪子，放在冰箱里的空牛奶瓶這些小事情其實(shí)根本不值得自己一怒。但如果你直面內(nèi)心也無(wú)法找到自己發(fā)怒的底線(xiàn)，你需要去咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)人士了。
2、留意憤怒的跡象。對(duì)自己快要憤怒的反應(yīng)和感覺(jué)要敏感，當(dāng)你憤怒的時(shí)候，你的手是不是不知不覺(jué)地攥成了拳頭？你開(kāi)始在房間里不停地走來(lái)走去？嘴里不停念叨、詛咒或者緊咬牙關(guān)？當(dāng)你能夠靈敏地覺(jué)察到自己快要生氣時(shí)的種種跡象時(shí)，便可立即做些努力以平息即將到來(lái)的怒氣。
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權(quán)威心理督導(dǎo)：國(guó)家級(jí)心理治療師/中國(guó)心理學(xué)教授郭瀟贏
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