心理支招：制定計劃后高效率完成
? ?廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢機構：制定計劃后高效率完成
你并不孤獨，大部分人都和你一樣很難完成自己的新年計劃。當哈佛幸福課上特爾（Tal）教授問在座學生，有多少人完成了他們新年計劃，幾乎無人舉手；但是當他問到多少人當天早上刷牙時，絕大部分人（保守估計，因為看到到全部）都舉手了。為什么執(zhí)行年度計劃和每天早上刷牙這兩個同樣需要持之以恒的活動，完成起來卻有如此大的差異？這還要從心理學中的雙加工理論說起。
自動加工與控制加工
應對如此復雜的生存環(huán)境，我們的大腦有兩套認知方式：自動加工和控制加工。一般而言，自動加工是指那些我們未意識到的、并非有意的、不需要（或者極少需要）認知資源的、快速進行的加工；而控制加工則是我們能夠意識到的、有意圖的、消耗認知資源并且相對慢速的加工。
借用哈佛大學認知心理學家喬舒亞?格林（Joshua Greene）經(jīng)常使用的一個比喻：自動加工與控制加工就像我們普通相機自動模式和自定義模式。一般情況下，我們可以不知道其具體設置就直接使用自動模式（自動加工），并且能夠拍到不錯的照片；但是在某些特定的場景，我們需要自己動手更改設置（控制加工）才能獲得更好效果。正如大部分人在大多時候都使用相機的自動模式一樣，自動加工完成了我們生活中的大部分認知活動。然而，要完成年度計劃這樣有難度的任務時，需要控制加工的參與，尤其在抵抗日常中的其他誘惑時。
自我控制是有限的？
制定計劃和完成計劃中所需要的控制加工，特別是自我控制（或者叫意志力），具有什么樣的特點呢？
心理學家們發(fā)現(xiàn)，意志力這個東西，就像武俠中的內(nèi)力一樣，在一定時間內(nèi)是有限的。南佛羅里達州立大學鮑美斯特（Baumeister）教授小組的一系列研究發(fā)現(xiàn)，自我控制相當有限，在第一個任務上自我控制了，隨后在另一個不相關的任務上的表現(xiàn)就會下降。就像你使用一個絕招消耗內(nèi)力之后，再使另一招時，威力會下降。例如，當要求人們抑制對電影的情緒反應（喜劇不許笑，悲劇不許哭）后，他們會在隨后身體測試中耐力下降。另一個研究則發(fā)現(xiàn)，抵抗住了巧克力和餅干誘惑的人，在隨后的認知任務中會更快地放棄。（詳見：《 自制力也是一種力量 》）
更有意思的是，鮑美斯特的團隊在2007年還發(fā)現(xiàn)，血糖水平似乎就是進行自我控制的基礎之一。他們不僅發(fā)現(xiàn)，自我控制任務（如注意控制任務，即在觀看視頻時，克制不要看那些不時在屏幕下方出現(xiàn)的字母）會明顯降低血糖水平；而且，這種血糖水平的降低程度可以預測在隨后另一個自我控制任務中的表現(xiàn)。血糖水平降低得越多，自我控制能力下降越劇烈。
為了進一步證明血糖水平與自我控制能力降低之間的因果關系，他們又專門操縱了血糖水平。在參與者進行完了自我控制任務后，給一部分人喝糖水補充葡萄糖，而另一部分則喝無糖的飲料。比較有糖組和無糖組在隨后自我控制任務上的表現(xiàn)，他們似乎證實了葡萄糖對自我控制的調(diào)節(jié)作用，因為他們發(fā)現(xiàn)有糖組在自我控制任務表現(xiàn)上的降低程度要小于無糖組。
鮑美斯特團隊的一系列實驗，確實說明了自我控制的能力是會被消耗的。但是最近的一個研究也指出，這種消耗與參與者的信念有關。通過三個實驗和一個追蹤研究，斯坦福大學心理學家瓦倫尼卡?喬布（Veronika Job）及其同事發(fā)現(xiàn)，當參與者相信意志力是有限的時候，他們在完成第一個自制任務后，在第二個自我控制任務上的表現(xiàn)下降。但是，如果參與者相信意志力是無限的，甚至困難的任務才能夠激發(fā)他們的意志力時，他們在第二個自我控制任務上的表現(xiàn)并不會因為第一個任務而受到影響。
利用自動加工，促進目標實現(xiàn)
不僅我們賴以實現(xiàn)年度計劃的意志力十分有限，更重要的是，鮑美斯特團隊最近還發(fā)現(xiàn)，日常生活中我們需要對大量的誘惑進行抵抗，消耗我們的自制力。那如何實現(xiàn)計劃呢？這些自我控制的研究可能為我們提供了啟示。
首先，控制加工之外，還有強大的自動加工系統(tǒng)，它可以讓我們不消耗意志力，無需意識參與快速地完成任務。因此，如果要想讓某件事成功，最好的方式就是讓它成為自動化加工。通俗點兒說就是習慣成自然。正如本文開頭所說，刷牙這種需要長期堅持的活兒，很少有人會忘記，主要原因還是因為刷牙已經(jīng)成為我們自動加工了。而習慣養(yǎng)成，也在于每天不斷地重復。
其次，自動加工，還可以通過啟動來進行。啟動指的是先前的信息對隨后行為的易化或者阻礙作用，并且這種效應通常是無意識的。一個最通常的例子就是看過“護士”之后，對“醫(yī)生”或者其他相關詞匯的反應更快。
有些情況下，雖然某些事情起來很難以完成，但是，如果啟動這種氛圍之后，完成起來就不那么困難了。荷蘭心理學家卡斯特斯（Custers）等人發(fā)現(xiàn)，一般而言，參與者并不愿意撿起一個掉在地上的臟物品，但是如果接觸過“護士”等帶有助人為樂意思的詞匯后，他們會克服這種對臟的反感而幫助撿起物品。在實現(xiàn)年度計劃之中，運用啟動技巧無疑會讓我們更好地克服誘惑，著手完成任務。例如，跟那些一直在為目標而奮斗的人在一起，會受到啟動；在自己經(jīng)常出沒的地方貼上標簽，提示語，也能起到一定效果（但是要警惕對啟動刺激的習慣化后，啟動失效?。?/span>
此外，根據(jù)上述喬布等人最近的研究，只有相信意志力是有限的人，在第二個或者第三個任務上的表現(xiàn)會受到第一個自我控制任務的影響；但是認為意志力沒有“容量”限制的人則不會出現(xiàn)這種效應。他們的追蹤研究也發(fā)現(xiàn)，那些不相信意志力有限的個體在壓力情境下，在飲食、拖延和自制上的表現(xiàn)都更加好。
因此，相信你的意志力是無窮，可以有效地減少其他事件的干擾，達到年度目標。加油！
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