遠離拖延癥只差5步
廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢機構：遠離拖延癥只差5步
法國心理學家和教育家朱爾斯.貝約爾認為：“絕大多數(shù)人的目標是盡量不動腦子地生活?！?/span>
而拖延恰好是不動腦子的一種外現(xiàn)。
拖延是對時效性活動所進行的不必要的推遲。
如果你平常每周去超市購物一次，某次拖延一天去，這種拖延是微不足道的。然而，如果你總是因為前一天所遺留下來的事情而壓得喘不過氣，習慣性地拖延，那么即便你拖延不太重要的活動，也會給你帶來挫敗感。
我們大腦喜歡清晰指令且自動駕駛，不愿發(fā)生改變。
相對于讀書，打游戲和看電視更趨向于不需考慮自動駕駛，因此人類更傾向于用打游戲等來代替讀書，從而產(chǎn)生拖延。
很多人在無意識中拖延。比如很多人，準備開始工作或?qū)W習那一刻，不自覺刷起微博，時間白白流逝而去。要想從拖延走向高效，首先我們要意識到拖延，這才是成功的開始。
威廉.克瑙斯在《終結拖延癥》這本書給出用認知療法來終結拖延癥。他基于幾十年的研究經(jīng)驗對拖延行為做了全方位分析，不只是針對拖延，更針對思考和行為模式提出了一套井然有序的方法。
若想終結拖延，我們首先要認識到自己在拖延。那如何才能認識到？那我們先談下拖延的四大分類。
一、拖延的四種類別
1.期限拖延
最后期限都有一個時間節(jié)點，而且都和某種限制規(guī)則有關，這種限制規(guī)則是你無法控制卻必須服從的。
期限拖延，就是等到黃花菜快涼了，才開始匆匆追趕最后期限。
沒有清晰時間表和指南的任務，最易拖延。如你可能會把沒有明確說明任務的活動推后，更易開始一個有明確清晰的目標或說明的任務。
對于某個長期復雜的項目，或許你有一個最后期限，但它唯一的回報，僅僅在完成它的那刻。在這種情況下，你不得不面對一個挑戰(zhàn)-你不得不在遠離內(nèi)在獎勵機制的狀況下堅持下去。而那些需要付出更多工作才能得到的遙遠回報，往往導致拖延。
人類更傾向于獲得短期回報，而低估更大的長期回報。對那些看起來復雜、模糊不清、前景不確定的工作，我們更傾向于遲遲不開始。
我們一邊逃避復雜性引起不適的原始沖動，一邊是我們用來解決問題的高級認知能力，兩者之間的沖突，會干擾你理性的決定，并且導致拖延。
當我們遇到復雜且又需長時間持續(xù)工作的任務時，我們可能別無選擇，只能盡早開始，而且要投入大量的時間和精力。且把整項工作預先分塊，為自己設置中間期限，并根據(jù)完成情況，定期獎勵自己。
2.個人事務拖延
相對于所有拖延現(xiàn)象來說，期限拖延只是冰山一角。更大也最嚴峻的挑戰(zhàn)，則來自個人事務拖延。
個人事務拖延就是習慣性地推遲你早該進行的活動。這種習慣性的推遲，會帶給你不必要的恐懼，讓你備感壓抑。
當你把那些不重要和不緊迫的事情，置于你最重要的自我發(fā)展活動之上時，你就是在拖延，就是在無關緊要的事情上分散注意力。
如你想準備英語托福的考試，于是你覺得單詞沒準備，托福資料沒備齊，遲遲以沒準備好的借口拖延自己。或者，你明知道健康很重要，而你寧愿窩在沙發(fā)里看電視，也不肯去跑步。
其實，抱怨在某種程度上也屬于個人事務拖延，因為你沒有看到最重要的事情，而用抱怨來轉移注意力。
如某員工天天抱怨公司硬件設施差，同事不友好，其實他沒有看到問題的根源是他沒有把注意力放在提升自我實力跟溝通表達上。所以少抱怨，減少個人事務拖延。
3.簡單拖延
簡單拖延是一種不作為的方式：當你覺得某一些任務不順手，或讓你感覺不愉快時，對其抗拒、退縮的反應，就是簡單的拖延。
這種拖延以瞬間的猶豫為起點。除非你能采取有效行動，迅速完成任務，否則這一瞬間的猶豫，可能就會觸發(fā)拖延的自動反應。
例如，明明準備好整理房間，簡單的一件事遲遲拖延不做，最終還是躺在床上看手機。明明說要買張回家的火車票，幾分鐘的事，由于拖延，非要等到回家的前一天搞定車票，等等……
大腦在對知覺信號做出意志性反應時，所耗費的時間，要比預期的更長。究其原因，也許因為高級心理過程，很難理解來自較低等級腦功能發(fā)出的信號，從而產(chǎn)生拖延和延遲問題。
大腦低級過程與認知決策過程的沖突，也就部分解釋了簡單拖延不作為反應是如何開始的。如若這種沖突觸發(fā)了你不愉快的感覺，你就會從“推遲”行為加劇到“拖延”水平，而“以后再做”因素又為這種加劇提供了可能機制。
不過無論簡單拖延的機制如何，你唯一可以做的就是：必須采取行動，推翻這種生理抵制。
4.復雜拖延
當包含了相關多重因素的拖延行為時，就屬于復雜拖延了。
復雜拖延，是指伴隨著諸如“自我懷疑”或“完美主義”等其他因素的拖延行為。
通常這種拖延具有多層結構，你可以拆分這些層次，并針對每層子問題，用各個擊破的方法予以解決。
例如你本要付出你的賬單，可你沒去，卻跑到賭場去試試運氣；過后，為了暫時忘掉你新欠下的賭債，你又看起了電視。
復雜拖延，就如一次連鎖反應，多種造成拖延的并發(fā)因素同時產(chǎn)生。如果你想真正卸下這副重擔，你需要進一步對付習慣性的拖延：你需要改變拖延思維，鍛煉情緒耐受力，并行動起來，去追求高效率的目標。
二、5步改變法，從拖延到高效
五步改變法流程是：覺察、行動、調(diào)節(jié)、接納自己和自我實現(xiàn)。
1.察覺
自我察覺是戰(zhàn)勝拖延的第一步，只有當你認識到自己在拖延時才有戰(zhàn)勝它的可能性。
在用拖延以及“立即行動”的方法處理問題時，你有意地讓自己對所想所為的認識清晰而敏感起來。根據(jù)拖延的分類，充分察覺自己是屬于拖延的哪一類，進而戰(zhàn)勝克服它。
解決策略：
A.自我觀察視角
我是我的觀察者。這一過程，從拖延過程及其思維、感覺和行為當中的自我傾注狀態(tài)，切換到一種解決問題式自我觀察狀態(tài)。
當你身處自我傾注狀態(tài)時，你的注意力投向了自己內(nèi)部。你為你的感受、為你在別人眼中的形象或為你是否足夠完美而擔憂。
如果你沉浸在這種焦慮的想法和感覺之中，你也許會發(fā)現(xiàn)，把注意力放在你高效的目標上，就成了一件困難的事。
這種內(nèi)在型視角，表現(xiàn)在外在時，就形成了拖延。
而自我觀察的視角，是一種簡潔而優(yōu)美的選擇。你可以跟拖延對話，這樣才有治愈的可能。
“哦，我此刻正在拖延，有啥好處嗎？”當你觀察到自己拖延行為時，你才會努力去克服。從一個自我觀察者的角度，更利于發(fā)現(xiàn)自我的問題。
B.做拖延日志
拖延日志，是用來追蹤你拖延時所作所為的覺察工具。
在拖延時，記錄下你的思想、感受和行動，這增進了對拖延心理的察覺。
如果你喜歡更隨意的方式，可以寫一篇記敘文，對拖延行為做一個實時報道。下次同樣問題再次出現(xiàn)時，你可能會主動規(guī)避此類行為。
當你產(chǎn)生拖延的沖動時，開始記錄你對自己說了什么，以及你的感受如何，并記錄下分心活動。
你也許會發(fā)現(xiàn)，你堅持下去時，記錄你的想法、感受以及行為同樣重要。就如時間管理第一步是記錄時間一樣，只有當你記錄你在拖延時的表現(xiàn)，才有可能真正戰(zhàn)勝它。
通過明確你拖延時發(fā)生的事情，你就達到了一個關鍵點-這個關鍵點就是理解了拖延過程，并用“立即行動”的改變來打斷它。
2.行動
行動是你改變當中的實踐部分。
你對想法和主意進行積極的測試，看你能如何通過努力產(chǎn)生成效，同時反思你追求積極結果的過程，看他們帶來那些觀念和情緒上的改變。
比如，當開始寫文章時，你總是感到很困難，難以下筆。但當你落筆的那一刻，卻不知不覺行如流水般一氣呵成。
不要讓意識限制了自己，只有當你開始時你才會更厲害，努力行動起來，發(fā)現(xiàn)一切的拖延并沒你想象中的難以克服。
可以與自己訂立契約，在拖延過程中引入某種改變。如當你拼命想玩手機時，忍受堅持5分鐘不去觸碰它。堅持五分鐘后，你發(fā)現(xiàn)你意志力不斷增強，分心的沖動逐漸減少。意志力跟我們的肌肉一樣，同樣可以通過鍛煉增強。
行所當行，不用太過在乎別人的評價。一個人若活在別人眼中，將一事無成。努力行動起來，一切拖延都不再可怕。
3.調(diào)節(jié)
調(diào)節(jié)是改變中認知整合的部分。
這一過程中，不同的觀點相互交織和沖突。如“明天再做”與“立即行動”的觀點在你腦海中，同時出現(xiàn)，讓你備受折磨。
我們在這一過程中，要調(diào)節(jié)思考、感受和行動的新方式。
例如，比較拖延和“立即行動”的觀點。認為“稍后更好”時你得到什么？當使用“立即行動”方式你得到什么？通過自己對比和調(diào)節(jié)，你很容易走向正確的道路。
你是否停止抱怨，轉向積極目標？有些抱怨只會加重拖延。
例如，“這對我來說太復雜了”可以改為“我能搞定第一步”。當你剛開始覺得復雜，然后通過不斷搞定第一步來調(diào)節(jié)，你會發(fā)現(xiàn)你之前的“太復雜”想法是完全行不通。
比如，當你拿到一個制作30頁策劃書任務時，首先不是想有多復雜，而是一步一步開始。你可以先制作封面和目錄，逐漸推進制作過程，之前復雜想法中的拖延逐漸消失。
4.接納自己
接納自己是指你接受真實是什么的現(xiàn)實，而不是你心中的那個應該是什么的現(xiàn)實。
接納自己增強了你的忍受力，這樣就能夠釋放出那些被自責、懷疑和助長恐懼的念頭吞噬掉的能量。
接納意味著對差異的認識。你生活的哪部分進展順利，你是如何達到那種狀態(tài)的？在生命中的哪些時期你不能很好地調(diào)節(jié)自己的行為？接納自己當下所擁有的一切，也接納自己目前能力所能達到的程度。
如果你拖延了，好吧，那就是確實拖延了。不過現(xiàn)在，如果愿意的話，你能做哪些事來改變這種狀態(tài)，讓自己好起來？
別用負面的情緒評價自己，比如這一次拖延了，不要埋怨自己怎么又拖延了，而應看到自己進步的地方。
“恩，我終于進步了，把房間打掃完畢了”而不是“你看你，拖延了這么久才打掃完房間”?？隙ú⒔蛹{自己，獎勵自己，你才可以不斷進步。
5.自我實現(xiàn)
自我實現(xiàn)，是真正戰(zhàn)勝拖延的一種境界，通常被描述成類似高峰體驗的神秘過程。
你可以把“自我實現(xiàn)”看作盡力拓展和開發(fā)你的能力與資源，在那些你認為值得而且必須努力的領域中，促成有意義的改變。
在這個過程中，你更容易促進自我的改變，主動尋求哪些領域值得你花費時間，促進改變的轉化。你會思考有哪些有效的思考或行為，你可以有效地運用去克服拖延。
你會堅持到底，并采取一些行動，在自己認為有價值的領域，去卓有成效地探尋自身能力的極限，重新書寫自己的人生，從而真正實現(xiàn)高效。
從拖延到高效模式，絕不是像打個響指那么簡單。在這個過程中，需要我們反復嘗試“五步改變法”，不斷練習。
你需要經(jīng)歷這樣的過程：駁斥非理性拖延思維，學習容忍壓力而不是輕易向逃避讓步，建立一種高效工作而盡量不分心的行為模式。
愿你減少拖延，高效工作，實現(xiàn)人生理想。
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