心理支招：緩解復(fù)習(xí)備考的緊張焦慮
廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢機(jī)構(gòu)|著名心理學(xué)教授郭瀟贏
復(fù)習(xí)備考中，容易出現(xiàn)以下常見心理現(xiàn)象和相應(yīng)情緒狀態(tài)，考生要及時了解和把握這些心理現(xiàn)象。
一、高原現(xiàn)象的應(yīng)對：堅持不懈
相當(dāng)多的學(xué)生在復(fù)習(xí)過程中會出現(xiàn)一段時間學(xué)習(xí)成績和復(fù)習(xí)效率停滯不前，甚至學(xué)過的知識感覺模糊的現(xiàn)象，心理學(xué)上把這種現(xiàn)象稱為高原現(xiàn)象。比如說，某學(xué)生平時成績一貫優(yōu)良，高考前半年突然成績退步，以前熟悉的知識點變得模糊了，但經(jīng)過自己反思學(xué)習(xí)方法，對模糊的知識點進(jìn)行鞏固學(xué)習(xí)，合理安排學(xué)習(xí)時間，使成績逐步上升，這就是高原現(xiàn)象。
這是一種很難回避的客觀現(xiàn)象。這種現(xiàn)象的存在，并不意味著學(xué)習(xí)到了極限，成績到了極限。高原階段往往是人進(jìn)行反思、積累的重要階段，及時調(diào)整，盡快走過高原階段，學(xué)習(xí)就會有一個很大的進(jìn)步。要縮短高原現(xiàn)象的時間，首先要注意情緒的調(diào)節(jié)和良好情緒的保持。其次，要有針對性地進(jìn)行能力訓(xùn)練。學(xué)習(xí)成績的提高與進(jìn)步需要有全面、鞏固的知識基礎(chǔ)，因此在平時的復(fù)習(xí)過程中，要在老師的指導(dǎo)下注意進(jìn)一步夯實基礎(chǔ)知識，有針對性地加強(qiáng)綜合能力訓(xùn)練。
二、舌尖現(xiàn)象的應(yīng)對：扎實復(fù)習(xí)
在平時的學(xué)習(xí)或考試中有時會出現(xiàn)這種現(xiàn)象，題目答案就在嘴邊，但就是寫不出來，所謂茶壺里煮餃子，倒不出來，就稱為舌尖現(xiàn)象。
大多數(shù)人都遇到過這種現(xiàn)象，主要是因為在回憶信息過程中出現(xiàn)的暫時性的遺忘。但應(yīng)注意的是，出現(xiàn)在學(xué)習(xí)中的舌尖現(xiàn)象常會影響到考生的情緒、信心，所以必須加以克服。無論平時學(xué)習(xí)多么認(rèn)真，總會有些地方學(xué)得不是很扎實，特別是處在緊張的考試環(huán)境中不可避免地會出現(xiàn)舌尖現(xiàn)象，這時要保持冷靜、放松，可以想一想與之相關(guān)的學(xué)習(xí)內(nèi)容。如果過一段時間還不能想出答案來，就應(yīng)暫時放下這道題，把注意力轉(zhuǎn)移到其他題目上，以免耽誤太多的時間，也許過一會兒回過頭來再看這道題就能找出答案，也有可能在做其他題的過程中受到啟發(fā)而茅塞頓開。
三、心理飽和現(xiàn)象的應(yīng)對：勞逸結(jié)合
在生活中，我們有這樣的經(jīng)驗，將鹽不斷加入水中，最后鹽不能再溶解，就會出現(xiàn)飽和溶液。在學(xué)習(xí)中，人的心理也存在飽和現(xiàn)象。大多數(shù)學(xué)生都有這種情況，在剛進(jìn)入復(fù)習(xí)階段時，由于目標(biāo)很明確，這一階段思維敏捷、解題速度快、學(xué)習(xí)效率高，成績提高快，但后來，不知道為什么，不僅學(xué)習(xí)的速度慢了，還常會出差錯。這就是所謂的心理飽和現(xiàn)象。
由于不斷地重復(fù)同一要求，致使人的心理承受力到了不能再承受的程度，并由此影響到人的工作或?qū)W習(xí)效果。心理飽和現(xiàn)象多有負(fù)面影響，因此要求在考前的學(xué)習(xí)和復(fù)習(xí)階段要學(xué)會合理地安排各項復(fù)習(xí)任務(wù)，不斷變化自己的學(xué)習(xí)方式、學(xué)習(xí)內(nèi)容和學(xué)習(xí)的要求。復(fù)習(xí)中每隔一段時間，活動一下，分散一下緊張的情緒，可以減少飽和效應(yīng)帶來的精神壓力。平時也應(yīng)有積極的心理準(zhǔn)備，一旦遇上它，要沉著，采取有效的方法。這樣才能提高學(xué)習(xí)效率，保證學(xué)習(xí)效果。
四、考試焦慮現(xiàn)象的應(yīng)對：合理認(rèn)識
學(xué)生在考試前和考試中會出現(xiàn)考前緊張、考試焦慮現(xiàn)象是難免的，是正?，F(xiàn)象。嚴(yán)重焦慮對考生負(fù)面影響較大，但輕度考試焦慮在某種意義上會促進(jìn)考生發(fā)揮潛力。首先，適度的緊張能使學(xué)生保持學(xué)習(xí)的警覺性，保持注意力的集中。它使學(xué)生具有一種明確的考試意識，因此而珍惜每一分鐘。緊張還能提示面臨的考試目標(biāo)，使學(xué)生知道按照事情的重要程度進(jìn)行安排。其次，適度緊張會調(diào)動身體的能量，在緊張的時候，人的精力和體力比平時要強(qiáng)。緊張時人體內(nèi)會分泌腎上腺素，有助于人戰(zhàn)勝困難。
可是有些考生把自己存在的輕度考前緊張看得很重，誤認(rèn)為自己緊張不安的情緒會對考試產(chǎn)生很嚴(yán)重的影響。不必多慮，要認(rèn)識到考試焦慮的積極意義。
五、克拉克現(xiàn)象的應(yīng)對：營造輕松環(huán)境
克拉克是澳大利亞著名的長跑健將，在1963年至1968年曾17次打破世界紀(jì)錄，被稱為田徑場上的奇才[1]。然而，正處于運(yùn)動巔峰期的他卻在兩屆奧運(yùn)會上發(fā)揮失常而與金牌失之交臂。后來，人們把那些平時訓(xùn)練水平高、成績好的運(yùn)動員在大賽中的失常現(xiàn)象稱為克拉克現(xiàn)象。克拉克因此被稱為“偉大的失敗者”。
學(xué)習(xí)中多次受過挫折的學(xué)生常常會自我懷疑，缺乏自信，即使面對自己比較有把握的問題，回答時也顯得猶豫不決，這往往會在一定程度上強(qiáng)化不良情緒，干擾解題思路。為避免克拉克現(xiàn)象，考前要注意休息，不要開夜車，避免用腦過度、睡眠不足，精神過度緊張。最好臨考前盡情放松，使大腦得到充分休息，保持心情舒暢?？梢苑磸?fù)暗示自己來穩(wěn)定自己的情緒，比如說“題是做不完的，在有限的時間內(nèi)盡力而為，至于自己不能操控的，就不必過分擔(dān)憂”。
六、急切心理的應(yīng)對：梳理考前沖刺階段的特點和規(guī)律
學(xué)生在考試復(fù)習(xí)期間希望一下子掌握所有的重點難點，對自己期望過高，結(jié)果往往得不償失。因此要改善這種狀態(tài)，就要及時改進(jìn)復(fù)習(xí)方法和復(fù)習(xí)節(jié)奏，盡快摸索考前沖刺階段復(fù)習(xí)的特點、規(guī)律和節(jié)奏，多向老師請教，了解各門課程的復(fù)習(xí)情況、復(fù)習(xí)要求和復(fù)習(xí)進(jìn)度；多觀察和學(xué)習(xí)同學(xué)科學(xué)的復(fù)習(xí)方法和和諧的生活規(guī)律，制定出適合自己的行之有效的學(xué)習(xí)方法。其次，遵照循序漸進(jìn)的復(fù)習(xí)原則，要與老師的輔導(dǎo)同步，不能上課不聽講而另行其事。不要急于搶復(fù)習(xí)進(jìn)度，走馬燈式的復(fù)習(xí)和蜻蜓點水式的復(fù)習(xí)是學(xué)不到知識的。前面的知識復(fù)習(xí)不好，疑點得不到及時解決，就會給后面的學(xué)習(xí)留下后患，考試時就會出現(xiàn)問題。只求速度、不求質(zhì)量的急切心理，結(jié)果只能是自欺欺人。
七、如何培養(yǎng)瓦倫達(dá)心態(tài)：忽略對成敗的關(guān)注
瓦倫達(dá)是美國走鋼索的雜技演員。瓦倫達(dá)說：“我走鋼索時從不想到目的地，只想著走鋼索這件事，專心專意地走好鋼索，不管得失?！焙髞恚睦韺W(xué)上把這種專注于做自己的事情，不為外在雜念所動的心理現(xiàn)象稱為瓦倫達(dá)心態(tài)。
對于每一位備考的學(xué)生來說，誰都希望能獲得成功，而要想能發(fā)揮出自己的最高水平就應(yīng)該具有這種瓦倫達(dá)心態(tài)。以平常心對待考試，這樣心情自然穩(wěn)定。要少考慮考試的失敗，只要把握住我們能夠把握的一部分，心態(tài)就輕松多了。
面對考試，保持一種穩(wěn)定的心態(tài)，找到適合的方法，把握準(zhǔn)自己的節(jié)奏，就一定會在考試中取得好成績。
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