心理支招：緩解復(fù)習(xí)備考的緊張焦慮
廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢機(jī)構(gòu)|著名心理學(xué)教授郭瀟贏
復(fù)習(xí)備考中，容易出現(xiàn)以下常見(jiàn)心理現(xiàn)象和相應(yīng)情緒狀態(tài)，考生要及時(shí)了解和把握這些心理現(xiàn)象。
一、高原現(xiàn)象的應(yīng)對(duì)：堅(jiān)持不懈
相當(dāng)多的學(xué)生在復(fù)習(xí)過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)一段時(shí)間學(xué)習(xí)成績(jī)和復(fù)習(xí)效率停滯不前，甚至學(xué)過(guò)的知識(shí)感覺(jué)模糊的現(xiàn)象，心理學(xué)上把這種現(xiàn)象稱為高原現(xiàn)象。比如說(shuō)，某學(xué)生平時(shí)成績(jī)一貫優(yōu)良，高考前半年突然成績(jī)退步，以前熟悉的知識(shí)點(diǎn)變得模糊了，但經(jīng)過(guò)自己反思學(xué)習(xí)方法，對(duì)模糊的知識(shí)點(diǎn)進(jìn)行鞏固學(xué)習(xí)，合理安排學(xué)習(xí)時(shí)間，使成績(jī)逐步上升，這就是高原現(xiàn)象。
這是一種很難回避的客觀現(xiàn)象。這種現(xiàn)象的存在，并不意味著學(xué)習(xí)到了極限，成績(jī)到了極限。高原階段往往是人進(jìn)行反思、積累的重要階段，及時(shí)調(diào)整，盡快走過(guò)高原階段，學(xué)習(xí)就會(huì)有一個(gè)很大的進(jìn)步。要縮短高原現(xiàn)象的時(shí)間，首先要注意情緒的調(diào)節(jié)和良好情緒的保持。其次，要有針對(duì)性地進(jìn)行能力訓(xùn)練。學(xué)習(xí)成績(jī)的提高與進(jìn)步需要有全面、鞏固的知識(shí)基礎(chǔ)，因此在平時(shí)的復(fù)習(xí)過(guò)程中，要在老師的指導(dǎo)下注意進(jìn)一步夯實(shí)基礎(chǔ)知識(shí)，有針對(duì)性地加強(qiáng)綜合能力訓(xùn)練。
二、舌尖現(xiàn)象的應(yīng)對(duì)：扎實(shí)復(fù)習(xí)
在平時(shí)的學(xué)習(xí)或考試中有時(shí)會(huì)出現(xiàn)這種現(xiàn)象，題目答案就在嘴邊，但就是寫不出來(lái)，所謂茶壺里煮餃子，倒不出來(lái)，就稱為舌尖現(xiàn)象。
大多數(shù)人都遇到過(guò)這種現(xiàn)象，主要是因?yàn)樵诨貞浶畔⑦^(guò)程中出現(xiàn)的暫時(shí)性的遺忘。但應(yīng)注意的是，出現(xiàn)在學(xué)習(xí)中的舌尖現(xiàn)象常會(huì)影響到考生的情緒、信心，所以必須加以克服。無(wú)論平時(shí)學(xué)習(xí)多么認(rèn)真，總會(huì)有些地方學(xué)得不是很扎實(shí)，特別是處在緊張的考試環(huán)境中不可避免地會(huì)出現(xiàn)舌尖現(xiàn)象，這時(shí)要保持冷靜、放松，可以想一想與之相關(guān)的學(xué)習(xí)內(nèi)容。如果過(guò)一段時(shí)間還不能想出答案來(lái)，就應(yīng)暫時(shí)放下這道題，把注意力轉(zhuǎn)移到其他題目上，以免耽誤太多的時(shí)間，也許過(guò)一會(huì)兒回過(guò)頭來(lái)再看這道題就能找出答案，也有可能在做其他題的過(guò)程中受到啟發(fā)而茅塞頓開(kāi)。
三、心理飽和現(xiàn)象的應(yīng)對(duì)：勞逸結(jié)合
在生活中，我們有這樣的經(jīng)驗(yàn)，將鹽不斷加入水中，最后鹽不能再溶解，就會(huì)出現(xiàn)飽和溶液。在學(xué)習(xí)中，人的心理也存在飽和現(xiàn)象。大多數(shù)學(xué)生都有這種情況，在剛進(jìn)入復(fù)習(xí)階段時(shí)，由于目標(biāo)很明確，這一階段思維敏捷、解題速度快、學(xué)習(xí)效率高，成績(jī)提高快，但后來(lái)，不知道為什么，不僅學(xué)習(xí)的速度慢了，還常會(huì)出差錯(cuò)。這就是所謂的心理飽和現(xiàn)象。
由于不斷地重復(fù)同一要求，致使人的心理承受力到了不能再承受的程度，并由此影響到人的工作或?qū)W習(xí)效果。心理飽和現(xiàn)象多有負(fù)面影響，因此要求在考前的學(xué)習(xí)和復(fù)習(xí)階段要學(xué)會(huì)合理地安排各項(xiàng)復(fù)習(xí)任務(wù)，不斷變化自己的學(xué)習(xí)方式、學(xué)習(xí)內(nèi)容和學(xué)習(xí)的要求。復(fù)習(xí)中每隔一段時(shí)間，活動(dòng)一下，分散一下緊張的情緒，可以減少飽和效應(yīng)帶來(lái)的精神壓力。平時(shí)也應(yīng)有積極的心理準(zhǔn)備，一旦遇上它，要沉著，采取有效的方法。這樣才能提高學(xué)習(xí)效率，保證學(xué)習(xí)效果。
四、考試焦慮現(xiàn)象的應(yīng)對(duì)：合理認(rèn)識(shí)
學(xué)生在考試前和考試中會(huì)出現(xiàn)考前緊張、考試焦慮現(xiàn)象是難免的，是正常現(xiàn)象。嚴(yán)重焦慮對(duì)考生負(fù)面影響較大，但輕度考試焦慮在某種意義上會(huì)促進(jìn)考生發(fā)揮潛力。首先，適度的緊張能使學(xué)生保持學(xué)習(xí)的警覺(jué)性，保持注意力的集中。它使學(xué)生具有一種明確的考試意識(shí)，因此而珍惜每一分鐘。緊張還能提示面臨的考試目標(biāo)，使學(xué)生知道按照事情的重要程度進(jìn)行安排。其次，適度緊張會(huì)調(diào)動(dòng)身體的能量，在緊張的時(shí)候，人的精力和體力比平時(shí)要強(qiáng)。緊張時(shí)人體內(nèi)會(huì)分泌腎上腺素，有助于人戰(zhàn)勝困難。
可是有些考生把自己存在的輕度考前緊張看得很重，誤認(rèn)為自己緊張不安的情緒會(huì)對(duì)考試產(chǎn)生很嚴(yán)重的影響。不必多慮，要認(rèn)識(shí)到考試焦慮的積極意義。
五、克拉克現(xiàn)象的應(yīng)對(duì)：營(yíng)造輕松環(huán)境
克拉克是澳大利亞著名的長(zhǎng)跑健將，在1963年至1968年曾17次打破世界紀(jì)錄，被稱為田徑場(chǎng)上的奇才[1]。然而，正處于運(yùn)動(dòng)巔峰期的他卻在兩屆奧運(yùn)會(huì)上發(fā)揮失常而與金牌失之交臂。后來(lái)，人們把那些平時(shí)訓(xùn)練水平高、成績(jī)好的運(yùn)動(dòng)員在大賽中的失常現(xiàn)象稱為克拉克現(xiàn)象?？死艘虼吮环Q為“偉大的失敗者”。
學(xué)習(xí)中多次受過(guò)挫折的學(xué)生常常會(huì)自我懷疑，缺乏自信，即使面對(duì)自己比較有把握的問(wèn)題，回答時(shí)也顯得猶豫不決，這往往會(huì)在一定程度上強(qiáng)化不良情緒，干擾解題思路。為避免克拉克現(xiàn)象，考前要注意休息，不要開(kāi)夜車，避免用腦過(guò)度、睡眠不足，精神過(guò)度緊張。最好臨考前盡情放松，使大腦得到充分休息，保持心情舒暢?？梢苑磸?fù)暗示自己來(lái)穩(wěn)定自己的情緒，比如說(shuō)“題是做不完的，在有限的時(shí)間內(nèi)盡力而為，至于自己不能操控的，就不必過(guò)分擔(dān)憂”。
六、急切心理的應(yīng)對(duì)：梳理考前沖刺階段的特點(diǎn)和規(guī)律
學(xué)生在考試復(fù)習(xí)期間希望一下子掌握所有的重點(diǎn)難點(diǎn)，對(duì)自己期望過(guò)高，結(jié)果往往得不償失。因此要改善這種狀態(tài)，就要及時(shí)改進(jìn)復(fù)習(xí)方法和復(fù)習(xí)節(jié)奏，盡快摸索考前沖刺階段復(fù)習(xí)的特點(diǎn)、規(guī)律和節(jié)奏，多向老師請(qǐng)教，了解各門課程的復(fù)習(xí)情況、復(fù)習(xí)要求和復(fù)習(xí)進(jìn)度；多觀察和學(xué)習(xí)同學(xué)科學(xué)的復(fù)習(xí)方法和和諧的生活規(guī)律，制定出適合自己的行之有效的學(xué)習(xí)方法。其次，遵照循序漸進(jìn)的復(fù)習(xí)原則，要與老師的輔導(dǎo)同步，不能上課不聽(tīng)講而另行其事。不要急于搶復(fù)習(xí)進(jìn)度，走馬燈式的復(fù)習(xí)和蜻蜓點(diǎn)水式的復(fù)習(xí)是學(xué)不到知識(shí)的。前面的知識(shí)復(fù)習(xí)不好，疑點(diǎn)得不到及時(shí)解決，就會(huì)給后面的學(xué)習(xí)留下后患，考試時(shí)就會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題。只求速度、不求質(zhì)量的急切心理，結(jié)果只能是自欺欺人。
七、如何培養(yǎng)瓦倫達(dá)心態(tài)：忽略對(duì)成敗的關(guān)注
瓦倫達(dá)是美國(guó)走鋼索的雜技演員。瓦倫達(dá)說(shuō)：“我走鋼索時(shí)從不想到目的地，只想著走鋼索這件事，專心專意地走好鋼索，不管得失。”后來(lái)，心理學(xué)上把這種專注于做自己的事情，不為外在雜念所動(dòng)的心理現(xiàn)象稱為瓦倫達(dá)心態(tài)。
對(duì)于每一位備考的學(xué)生來(lái)說(shuō)，誰(shuí)都希望能獲得成功，而要想能發(fā)揮出自己的最高水平就應(yīng)該具有這種瓦倫達(dá)心態(tài)。以平常心對(duì)待考試，這樣心情自然穩(wěn)定。要少考慮考試的失敗，只要把握住我們能夠把握的一部分，心態(tài)就輕松多了。
面對(duì)考試，保持一種穩(wěn)定的心態(tài)，找到適合的方法，把握準(zhǔn)自己的節(jié)奏，就一定會(huì)在考試中取得好成績(jī)。
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