失眠未必就要吃安眠藥

廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢機(jī)構(gòu)│著名心理學(xué)教授郭瀟贏

關(guān)于睡眠,有很多作用有限的謠傳。首先,人們認(rèn)為有睡眠問題是正常的。或者他們覺得只有安眠藥才是有效的。

然而,還是有不用吃藥片的睡眠策略可以選擇并且達(dá)到利益最大化。那是因?yàn)檫@些策略大多是建立信念以及養(yǎng)成健康的習(xí)慣。

下面,在治療失眠方面特別牛的博士Amy K. Mistler會跟我們分享她的建議。

1.關(guān)注你的想法

在北卡羅來納州凱里的奧仁斯坦研究中心實(shí)踐的Mistler 說:“人們在睡眠上出現(xiàn)的大多數(shù)問題都是來自于他們對于睡眠的信念或者他們對睡眠方式的想法?！边@就是為什么關(guān)注你暗示自己在睡眠方面的問題是重要的。

例如,當(dāng)你無法入睡的時候,你正經(jīng)歷著最糟糕的情形嗎?

正如Mistler所說,“有的人會看時鐘然后想著,‘噢,不!我無法相信已經(jīng)凌晨1點(diǎn)了,而我還沒睡著!我明天要迎來可怕的一天!’

這類的想法增大了焦慮和壓力,并且讓你更清醒——與你的目的完全相反。”

當(dāng)你注意到消極想法時,嘗試進(jìn)一步表達(dá)一種有效的聲明。對上面的想法,你可以提醒自己,當(dāng)你累了,你一直都可以讓自己入睡以及你會力所能及做到最好。

2.找出你真正需要的睡眠時間

“許多人認(rèn)為他們需要得到8個小時的睡眠。但對有些人來說最理想的睡眠時間是7個小時。你的睡眠時間超過你所需要的時間會擾亂你的生物鐘?！?Mistler說道。

“如果你在一個晚上睡得‘太多’,那么下一個晚上你很可能會更難入睡以及保持睡眠狀態(tài)。”所以,注意每晚的睡眠時間可以讓你感覺恢復(fù)精神(或疲憊)。

3.在你的睡前習(xí)慣中做一些正確的活動

你可能知道形成一個睡眠習(xí)慣是你為了睡得好能做的事情當(dāng)中最好的一種方式。睡前習(xí)慣就是大約在你睡覺前一個小時做的一種讓自己平靜的慣例活動。這些活動會幫助你放松下來。

但是許多人選擇的活動事實(shí)上讓他們保持清醒。

“例如,有的人會做讓人有壓力的活動,比如說付賬單或者是為他們的孩子計(jì)劃一些活動?！?Mistler說道。每個人的情況是不同的,所以對一個人來說有壓力的活動可能對另一個人來說并沒有壓力。

其他人會讀一些太讓人興奮,有趣的或讓人感到低落的書。如果你打算讀書,關(guān)鍵是要找一本讓人放松和愉悅的書。

4.當(dāng)你睡不著的時候離開被窩

“待在床上又不睡覺只會讓我們的身體覺得當(dāng)我們在床上不一定要睡覺” Mistler說,“這就是為什么專家們會要求我們離開被窩然后做一些讓人放松的事情知道你感到困乏。可能看書可以讓你平靜下來,或者練習(xí)漸進(jìn)式肌肉放松法又或者是意象引導(dǎo)?！?/span>

但是很多人會待在床上。據(jù)Mistler所言,常規(guī)性的思維是:“如果我離開了床,我就永遠(yuǎn)都不會感到困并且我一整天都會很疲憊。”或者是“我只是需要不斷嘗試讓自己睡著”又或者“只要我能得到一點(diǎn)休息,盡管我不是在睡覺,也會比沒有休息好得多。”

強(qiáng)迫你自己入睡沒有用。并且這些想法——就像上面提到的——同樣會增加焦慮和壓力。而在我們焦慮或感到壓力的任何時間里,我們的血壓和心率都會上升從而抑制睡意。

5.離開電子設(shè)備——盡管他們看起來有幫助

你之前可能許多次聽到過這個貼士。但是睡覺之前避免使用電子設(shè)備,包括電視/電腦/視頻游戲以及手機(jī)是非常重要的。光會調(diào)控我們的睡眠周期。也就是說,我們已經(jīng)被訓(xùn)練成在有光的時候保持清醒。“來自“一個電子裝置”的強(qiáng)光在我們的臉前閃爍會起反作用,讓我們的大腦保持清醒。

如果你認(rèn)為電視確實(shí)可以幫助你入睡,想想為什么。例如,有的人在他們?nèi)胨耙欢螘r間很難讓他們的大腦停止運(yùn)轉(zhuǎn)。大多數(shù)人告訴Mistler聽音樂或讓人放松的聲音(類似大海或雨林的聲音)讓他們的大腦安靜下來。(這些策略也可能會有幫助。)

換句話說,找到習(xí)慣潛藏的原因?qū)嶋H上沒有幫助,試試上面提到的方法來健康,有效地解決失眠問題。

6.不斷地嘗試

“有的人害怕去嘗試新的技巧,因?yàn)樗麄儞?dān)心這些貼士不會起作用,而他們最后會覺得更糟糕” Mistler說。如果你有這種擔(dān)心, 她建議當(dāng)你第二天沒有什么重要的事情要做時,你可以嘗試一個晚上。

如果人們確實(shí)嘗試了一個技巧而它不起作用,在他們第一次嘗試之后他們可以放棄這一策略。這是一個常識性的錯誤,因?yàn)椴呗孕枰獣r間來運(yùn)作。至少要常識這些策略一個星期。例如,“放松技巧練習(xí)得越多效果就越好?！?Mistler說。

不能入睡或者沒有得到充足的睡眠真的很讓人感到沮喪。畢竟,睡眠是我們的一個基本需求。但是請記住你并沒有被安眠藥或注定有好幾天的缺覺而限制。你有很多健康的選項(xiàng)來促進(jìn)你的睡眠。試試這些有幫助的已經(jīng)完善的策略吧。

關(guān)注心靈健康（預(yù)約） 0592—5515516

關(guān)注心理健康（團(tuán)體輔導(dǎo)）15305020431

心理官方：http://www.99yu99.com.cn

心理健康：http://www.xmxljg.cn

心理輔導(dǎo)：http://weibo.com/fjxlzx/

心理治療：http://blog.sina.com.cn/xmxlys