失眠未必就要吃安眠藥
廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢機構(gòu)│著名心理學教授郭瀟贏
關于睡眠,有很多作用有限的謠傳。首先,人們認為有睡眠問題是正常的。或者他們覺得只有安眠藥才是有效的。
然而,還是有不用吃藥片的睡眠策略可以選擇并且達到利益最大化。那是因為這些策略大多是建立信念以及養(yǎng)成健康的習慣。
下面,在治療失眠方面特別牛的博士Amy K. Mistler會跟我們分享她的建議。
1.關注你的想法
在北卡羅來納州凱里的奧仁斯坦研究中心實踐的Mistler 說:“人們在睡眠上出現(xiàn)的大多數(shù)問題都是來自于他們對于睡眠的信念或者他們對睡眠方式的想法?！边@就是為什么關注你暗示自己在睡眠方面的問題是重要的。
例如,當你無法入睡的時候,你正經(jīng)歷著最糟糕的情形嗎?
正如Mistler所說,“有的人會看時鐘然后想著,‘噢,不!我無法相信已經(jīng)凌晨1點了,而我還沒睡著!我明天要迎來可怕的一天!’
這類的想法增大了焦慮和壓力,并且讓你更清醒——與你的目的完全相反?！?/span>
當你注意到消極想法時,嘗試進一步表達一種有效的聲明。對上面的想法,你可以提醒自己,當你累了,你一直都可以讓自己入睡以及你會力所能及做到最好。
2.找出你真正需要的睡眠時間
“許多人認為他們需要得到8個小時的睡眠。但對有些人來說最理想的睡眠時間是7個小時。你的睡眠時間超過你所需要的時間會擾亂你的生物鐘?！?Mistler說道。
“如果你在一個晚上睡得‘太多’,那么下一個晚上你很可能會更難入睡以及保持睡眠狀態(tài)?！彼?注意每晚的睡眠時間可以讓你感覺恢復精神(或疲憊)。
3.在你的睡前習慣中做一些正確的活動
你可能知道形成一個睡眠習慣是你為了睡得好能做的事情當中最好的一種方式。睡前習慣就是大約在你睡覺前一個小時做的一種讓自己平靜的慣例活動。這些活動會幫助你放松下來。
但是許多人選擇的活動事實上讓他們保持清醒。
“例如,有的人會做讓人有壓力的活動,比如說付賬單或者是為他們的孩子計劃一些活動?！?Mistler說道。每個人的情況是不同的,所以對一個人來說有壓力的活動可能對另一個人來說并沒有壓力。
其他人會讀一些太讓人興奮,有趣的或讓人感到低落的書。如果你打算讀書,關鍵是要找一本讓人放松和愉悅的書。
4.當你睡不著的時候離開被窩
“待在床上又不睡覺只會讓我們的身體覺得當我們在床上不一定要睡覺” Mistler說,“這就是為什么專家們會要求我們離開被窩然后做一些讓人放松的事情知道你感到困乏?？赡芸磿梢宰屇闫届o下來,或者練習漸進式肌肉放松法又或者是意象引導?！?/span>
但是很多人會待在床上。據(jù)Mistler所言,常規(guī)性的思維是:“如果我離開了床,我就永遠都不會感到困并且我一整天都會很疲憊?！被蛘呤恰拔抑皇切枰粩鄧L試讓自己睡著”又或者“只要我能得到一點休息,盡管我不是在睡覺,也會比沒有休息好得多?！?/span>
強迫你自己入睡沒有用。并且這些想法——就像上面提到的——同樣會增加焦慮和壓力。而在我們焦慮或感到壓力的任何時間里,我們的血壓和心率都會上升從而抑制睡意。
5.離開電子設備——盡管他們看起來有幫助
你之前可能許多次聽到過這個貼士。但是睡覺之前避免使用電子設備,包括電視/電腦/視頻游戲以及手機是非常重要的。光會調(diào)控我們的睡眠周期。也就是說,我們已經(jīng)被訓練成在有光的時候保持清醒。“來自“一個電子裝置”的強光在我們的臉前閃爍會起反作用,讓我們的大腦保持清醒。
如果你認為電視確實可以幫助你入睡,想想為什么。例如,有的人在他們?nèi)胨耙欢螘r間很難讓他們的大腦停止運轉(zhuǎn)。大多數(shù)人告訴Mistler聽音樂或讓人放松的聲音(類似大?；蛴炅值穆曇?讓他們的大腦安靜下來。(這些策略也可能會有幫助。)
換句話說,找到習慣潛藏的原因?qū)嶋H上沒有幫助,試試上面提到的方法來健康,有效地解決失眠問題。
6.不斷地嘗試
“有的人害怕去嘗試新的技巧,因為他們擔心這些貼士不會起作用,而他們最后會覺得更糟糕” Mistler說。如果你有這種擔心, 她建議當你第二天沒有什么重要的事情要做時,你可以嘗試一個晚上。
如果人們確實嘗試了一個技巧而它不起作用,在他們第一次嘗試之后他們可以放棄這一策略。這是一個常識性的錯誤,因為策略需要時間來運作。至少要常識這些策略一個星期。例如,“放松技巧練習得越多效果就越好?！?Mistler說。
不能入睡或者沒有得到充足的睡眠真的很讓人感到沮喪。畢竟,睡眠是我們的一個基本需求。但是請記住你并沒有被安眠藥或注定有好幾天的缺覺而限制。你有很多健康的選項來促進你的睡眠。試試這些有幫助的已經(jīng)完善的策略吧。
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