有效的自我調(diào)整失眠癥狀
廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢機(jī)構(gòu)：有效的自我調(diào)整失眠癥狀
方法很簡(jiǎn)單：躺在床上后,全身放忪,先深呼吸幾次,然后開(kāi)始數(shù)息,可以計(jì)數(shù)入息,也可計(jì)數(shù)出息,從第一息數(shù)至第十息,然后再?gòu)牡谝幌?shù)起,常常不能數(shù)到十,或者數(shù)過(guò)了十,這是因?yàn)槟X子里就已經(jīng)想股票市場(chǎng)或其它諸如此類的事了,這是正?，F(xiàn)象,這時(shí)候,只好再?gòu)囊粩?shù)起。如此循環(huán),不知不覺(jué),已進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。我的好幾個(gè)常睡不著覺(jué)的病人,用這種方法催眠,屢試不爽,我敢跟你賭一塊錢,你如果睡不著,用這種方法,一定有效。自我放松訓(xùn)練 仍然是一種心理放松法。
臥在床上,閉眼,自然呼吸。然后把注意力集中在雙手或雙腳上,全身肌肉極度放松,用沉重感來(lái)體驗(yàn)肌肉的松馳程度。默念自我暗示的語(yǔ)句:“我的腳越來(lái)越沉重了”,“我的下肢越來(lái)越沉重了”……“我的全身都越來(lái)越沉重了”。一意識(shí)到與四肢沉重感無(wú)關(guān)的意念,應(yīng)立即停止,把注意力集中到對(duì)手腳沉重感的體驗(yàn)上,患者一般都能在練習(xí)過(guò)程中放松入睡。堅(jiān)持一段時(shí)間訓(xùn)練此法,有良好效果。音樂(lè)療法 心理放松,就能安然入睡。 臨睡前,來(lái)一段柔和、單調(diào)的音樂(lè)可能有一定的效果。聽(tīng)到好的音樂(lè),就象一個(gè)夏夜乘涼的孩子坐在老槐樹一靜聽(tīng)老祖母講述美麗的神話故事那樣,或者象陽(yáng)光下的海灘,叫人心曠神怡,暫時(shí)忘記煩惱,心情放松,從而安然入睡。
不管你是否容易入睡,掌握好下述的促睡十要訣,可免卻你失眠之苦和使你的睡夢(mèng)更香甜。
一、按時(shí)上床。堅(jiān)持按自己習(xí)慣的時(shí)間上床睡覺(jué),機(jī)體在此時(shí)間會(huì)反應(yīng)性地要求休息,周末和休息日也應(yīng)如此。
二、保持臥室空氣流通和適宜溫度。好的環(huán)境有助于快速入睡,氣溫以18-20℃最佳,干燥天氣地板應(yīng)灑水。
三、堅(jiān)持睡前的習(xí)慣性活動(dòng)。睡前應(yīng)進(jìn)行你習(xí)慣的某些活動(dòng):喝藥茶,喝牛奶,洗澡,寫日記或聽(tīng)一會(huì)音樂(lè)。
四、晚上盡量少吃難消化或油膩或有刺激味的食物,睡前2小時(shí)不可喝含酒精或咖啡因的飲料。
五、睡前不能進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng),如你有傍晚或晚上鍛煉的習(xí)慣要在睡前4小時(shí)進(jìn)行。
六、不要帶著問(wèn)題上床,如果真有什么一時(shí)解決不了的問(wèn)題,可用筆記下來(lái),留第二天再想。
七、睡前不要用腦過(guò)度,苦思冥想會(huì)使大腦興奮異常而難以安靜。
八、睡前洗個(gè)熱水腳,會(huì)使你感到更舒適并有利于身體保健。
九、睡前活動(dòng)應(yīng)與白天的主要活動(dòng)相反,如體力勞動(dòng)者睡前應(yīng)看點(diǎn)書報(bào)或聽(tīng)些音樂(lè),腦力動(dòng)者則可進(jìn)行些輕微的體力活動(dòng)如散步、做操等。
十、上床即睡,如無(wú)睡意最好不戀床,起來(lái)干點(diǎn)事待有睡意時(shí)再上床即睡。提議:晚飯后稍做休息可外出散步作些簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)(遠(yuǎn)近距離運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度依個(gè)體而定)洗個(gè)熱水澡(依個(gè)人情況而定)睡前飲用熱牛奶起。
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