厲害的人專注時(shí)間最長（下）
廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢：厲害的人專注時(shí)間最長（下）
一、建立模型，映射具體到學(xué)習(xí)的細(xì)節(jié)
用思維導(dǎo)圖仔細(xì)地可視化你的24小時(shí)，運(yùn)用批判性思維合理科學(xué)地分配學(xué)習(xí)任務(wù)。在前一天晚上、當(dāng)天早上起床之前、或是吃早餐的時(shí)候，正式開始學(xué)習(xí)前，給自己預(yù)留5-10分鐘時(shí)間想象當(dāng)天的學(xué)習(xí)流程，試著制作一個(gè)思維導(dǎo)圖（mind map）。教育學(xué)家、思維導(dǎo)圖的創(chuàng)始人Tony Buzan說，它可以幫人組織自己的思維，發(fā)現(xiàn)關(guān)鍵詞，發(fā)展事物之間的普遍聯(lián)系，并且可以在同樣的意念當(dāng)中產(chǎn)生新的想法。在開始行動(dòng)前，做好準(zhǔn)備讓思緒不亂跑，即便它有轉(zhuǎn)向，也會在你的掌控之中。這樣就算調(diào)整了方向，也不至于影響全部計(jì)劃。
細(xì)化學(xué)習(xí)任務(wù)
明確可能出現(xiàn)的細(xì)枝末節(jié)的情況，包括需要準(zhǔn)備的學(xué)習(xí)材料、需要留意的概念清單和知識體系大綱、復(fù)習(xí)回顧重點(diǎn)內(nèi)容等，把每一件事量化，明確要達(dá)到的效果。
隨時(shí)記錄薄弱環(huán)節(jié)
在學(xué)習(xí)的過程中，遇到難以消化的知識點(diǎn)的情況，往往就是促使我們用轉(zhuǎn)移注意力來逃避困難的時(shí)候。比起玩手機(jī)、吃個(gè)東西的短暫放松，不如用記錄的方式緩和心理狀態(tài)。而且這樣的過程也便于自己事后進(jìn)行反思。
想象自己完成任務(wù)時(shí)的樣子
給自己積極的心理暗示，把一天的學(xué)習(xí)過程串成一個(gè)完整的故事，想象自己最后成功完成任務(wù)的樣子。“講故事”相當(dāng)于在給大腦彩排，并輸入積極反饋的潛意識，預(yù)告有一個(gè)收獲滿滿的精彩故事即將發(fā)生，幫助大腦振奮起來。
二、最難攻克的任務(wù)最先做
一日之計(jì)在于晨，在早上攻克困難任務(wù)是有科學(xué)依據(jù)的。對于大多數(shù)人而言，最佳效率時(shí)刻發(fā)生在起床后的2-4個(gè)小時(shí)。在這個(gè)時(shí)間段，大腦可以專注于需要消耗大量腦能量的腦力活動(dòng)，包括閱讀、寫作、編程、分析、批判性思考和決策等。這個(gè)時(shí)間段，大多數(shù)人還保持著較高的意志力，更有利于計(jì)劃的實(shí)施，且越早實(shí)施，看到效果就越早，能激發(fā)人們持續(xù)進(jìn)行的動(dòng)力?？茖W(xué)家繪制的人體生物鐘里，正常作息下，早上十點(diǎn)是一個(gè)人最機(jī)敏的時(shí)候。
三、分割學(xué)習(xí)任務(wù)，運(yùn)用定時(shí)器化整為零
通常來說，持續(xù)集中幾個(gè)小時(shí)是很難的，這就需要我們把任務(wù)切割成若干部分，并用定時(shí)器定好每個(gè)部分的完成時(shí)間，并在中途預(yù)留幾分鐘的休息時(shí)間。可以嘗試Francesco Cirillo發(fā)明的“番茄工作法”（Pomodoro Technique）——把大塊的學(xué)習(xí)任務(wù)切割成若干小份，每段預(yù)計(jì)25分鐘的完成時(shí)間，這25分鐘不可分割，完成這段時(shí)間的任務(wù)后，就稍作休息如5分鐘；每完成4個(gè)番茄任務(wù)，可休息較長時(shí)間，比如15分鐘。不過這個(gè)方法也存在一些弊端，比如實(shí)在無法抗拒的客觀因素會破壞25分鐘的計(jì)劃，那么你可以嘗試更靈活的下一種。
四、學(xué)習(xí)情緒到“高潮”時(shí)，就讓自己暫停
大多數(shù)人對待學(xué)習(xí)任務(wù)都希望能一氣呵成，然而心理學(xué)家認(rèn)為，想要持續(xù)高效學(xué)習(xí)，這往往不是有效的方式。在已經(jīng)學(xué)到一定程度并達(dá)到最興奮點(diǎn)的時(shí)候突然暫停，有助于我們記得更牢，并在下次更快地進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)。這是蔡格尼克記憶效應(yīng)（Zeigarnik effect），人們對于尚未處理完的事情，會比已處理完成的事情印象更加深刻。與其把自己最后一點(diǎn)學(xué)習(xí)熱情都耗盡，不如讓大腦對學(xué)習(xí)的記憶留在“愉快”的感覺上，而不是“累”。心理學(xué)家米Mihaly Csikszentmihalyi在心流理論 (Flow Theory)中提到，當(dāng)我們高度專注于一件事時(shí)，內(nèi)心會感到高度興奮和充實(shí)。而當(dāng)挑戰(zhàn)一旦降低，我們就會陷入“無聊”的境地；而當(dāng)挑戰(zhàn)再次提高，我們又會變得“焦慮”。所以在最“嗨”的時(shí)候，保持警惕，先撤離，帶著良好的感覺離開，讓自己對下一次挑戰(zhàn)也充滿期待。
五、以身調(diào)心
大腦需要一個(gè)停機(jī)時(shí)間來處理它接受的信息，而最好的停機(jī)時(shí)間就是運(yùn)動(dòng)和睡眠。很多人覺得，自己都學(xué)了一整天了，哪里還有力氣去跑步、健身？其實(shí)，大量研究表明，由腦力活動(dòng)造成的神經(jīng)疲勞能通過體育運(yùn)動(dòng)得到有效緩解?！毒米粍?dòng)腦子變蠢，神經(jīng)學(xué)家教你一招變聰明》一文中也曾提到，簡單的運(yùn)動(dòng)其實(shí)能放松大腦，讓大腦更清醒。注意力經(jīng)濟(jì)時(shí)代，不要讓“干擾信息”瓜分了你寶貴的注意力，也別忘了讓大腦勞逸結(jié)合。學(xué)會長時(shí)間專注的高效學(xué)習(xí)，有利于你更好地形成知識體系，取得真經(jīng)，讓你在知識焦慮的時(shí)代，不再焦慮。
鄭重的聲明：本網(wǎng)站中轉(zhuǎn)載的一切內(nèi)容版權(quán)歸原作者所有！若未能找到原作者和原始出處，還望諒解！如原作者看到，如覺侵權(quán)，一定在第一時(shí)間刪除！衷心感謝原作者！
關(guān)注心靈健康（預(yù)約） 0592—5515516
關(guān)注心理健康（團(tuán)體輔導(dǎo)）15305020431
心理官方網(wǎng)：?http://99yu99.com.cn
企業(yè)微博網(wǎng)：?http://e.weibo.com/xmxljg
企業(yè)博客網(wǎng)：?http://blog.sina.com.cn/xmxljg
機(jī)構(gòu)地址：廈門思明區(qū)嘉禾路337號中關(guān)委大廈1108室
溫馨提醒：為了保護(hù)當(dāng)事人隱私，本版案例細(xì)節(jié)均經(jīng)過處理，請不要對號入座。
